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AdvanceCare | Nutrição e Prevenção: uma excelente opção

Nutrição e Prevenção: uma excelente opção

Inês Carretero, nutricionista e gestora clínica, aponta os hábitos alimentares mais adequados para prevenir doenças e manter-se saudável o ano inteiro.

Um pouco por todo o mundo, o padrão de alimentação, bem como a prática de exercício físico modificaram-se radicalmente ao longo da história humana. A conhecida relação entre os hábitos de alimentação e a incidência de diversas doenças, entre elas, oncológicas, cérebro-cardiovasculares, autoimunes, diabetes, má nutrição em excesso como obesidade ou em défice como desnutrição, é demonstrada a partir do momento que as entidades reguladoras de saúde consideram os hábitos alimentares inadequados como o primeiro fator de risco de perda de anos de vida.

Com o objetivo de prevenir o aparecimento destas e outras doenças, altamente influenciáveis pelos estilos de vida e hábitos de alimentação adotados, deverá seguir as guidelines e orientações gerais instituídas pela Organização Mundial de Saúde e Direção Geral de Saúde. Mais especificamente, deverá seguir as recomendações nutricionais individualizadas e personalizadas sugeridas pela sua Nutricionista. Delegue sempre a otimização da sua dieta num profissional de saúde qualificado e certificado.

A primeira grande medida de prevenção baseia-se nos cuidados de higiene e segurança alimentar, uma vez que a maior parte dos alimentos são veículo de transmissão de vários microrganismos patogénicos e contaminantes, que provocam morbilidade e mortalidade. Por este e outros motivos, pratique uma alimentação cuidada, saudável e sempre que possível baseada na dieta mediterrânica, a única que é completa, variada e equilibrada. O seu peso corporal e respetivo Índice de Massa Corporal (IMC), não deverá ser negligenciado, mantendo sempre que possível na normoponderalidade (entre os 18.5 e 24.9 kg/m2).

De uma forma geral, opte sempre por fracionar ao máximo as refeições ao longo do dia, prevenindo o consumo de snacks calóricos nos lanches intermédios, regularizando a glicémia e o metabolismo. Inclua diariamente alimentos ricos em fibra, vitaminas e minerais e pobres em gordura, como por exemplo: cereais integrais, fruta fresca com casca, sempre que possível da época e em quantidade moderada, hortícolas e vegetais variados sob a forma de salada ou sopa. Não se esqueça da preciosa recomendação: cinco hortofrutícolas por dia, para garantir o aporte de micronutrientes e antioxidantes, necessários ao longo do dia para combater os radicais livres.

Privilegie sempre o consumo de gordura mono/polinsaturada presente no azeite, amêndoas, azeitonas, abacate, peixes gordos como o salmão, sardinha e cavala, em detrimento da gordura saturada frequentemente encontrada nas carnes vermelhas, enchidos, manteiga, queijos e leite com alto teor de gordura, biscoitos, bolachas, fritos, entre outros.

Reforce a ingestão hídrica, através do consumo de água, infusões de ervas alternado com chás sem açúcar e alimentos ricos em água. O aporte de líquidos é extremamente importante para o correto funcionamento do metabolismo e hidratação. Privilegie também o consumo de ervas aromáticas (manjericão, coentros, salsa, tomilho, tomilho-limão, orégãos, entre outros) em detrimento do uso do sal ou molhos. A confeção dos alimentos deverá ser sempre que possível à base de cozidos, grelhados, assados ou ao vapor, pelo que deverá prevaricar apenas em dias festivos e de forma esporádica.

Por último, reduza o consumo de carnes vermelhas, produtos processados e fastfood e opte por refeições leves e de fácil digestão à base de peixe e carne de aves. Pode e deve aumentar o consumo de leguminosas ricas em fibra, como o grão-de-bico, lentilhas, feijão, ervilha e favas. Faça dos alimentos, os seus aliados na promoção de saúde e prevenção da doença.