Dietas e regimes em tempos de pandemia

Dietas e regimes em tempos de pandemia

Agora, mais do que nunca, tem tempo para cuidar de si. O confinamento e a necessidade de distanciamento social, afinal são bons aliados para começar ou continuar um regime de perda de peso. Conheça as nossas dicas.

dietas e regimes

Agora, mais do que nunca, tem tempo para cuidar de si. Está longe das tentações gastronómicas e eventos sociais que boicotam muitas dietas e não existem almoços de trabalho ou jantares de confraternização. Por este motivo, fica mais fácil confecionar refeições saudáveis em casa que respeitem as porções e as necessidades energéticas diárias sem excedentes ou devaneios.

 

A organização e a rotina equilibrada bem como a força de vontade, são sempre bem-vindos nesta jornada nutricional que deve (re)iniciar o mais breve possível. Siga as recomendações para uma perda ou manutenção de peso saudável nestes dias:

  • Pense na distribuição equilibrada das várias refeições ao longo do dia e não se esqueça do velho aforismo: pequeno almoço de Rainha (rei), almoço de Princesa (príncipe) e jantar de pobre.
  • Lanches intermédios a meio da manhã e da tarde devem ser constituídos por dois alimentos de dois grupos diferentes (ex.: proteínas, gorduras ou hidratos de carbono), por exemplo: 1 peça de fruta fresca + 1 porção de frutos secos sem adição de sal.
  • Na refeição principal, acompanhe sempre ½ prato com salada variada especialmente: pepino, cebola e/ou vegetais cozidos, assados ou ao vapor como brócolos ou curgete. No restante 1/4 do prato escolha sempre pequenas porções de hidratos de carbono de preferência complexos, como por exemplo: 1 porção de batata-doce assada (tamanho de um ovo) ou 3 colheres de sopa rasas de arroz integral, basmati, thai, couscous ou massa integral. Espera-se que no restante 1/4 do prato estejam presentes proteínas, como a carne, o peixe e os ovos que de preferência devem ser cozidas, grelhadas, estufadas ou assadas com pouca gordura e não devem ultrapassar o tamanho que caiba na palma da sua mão.
  • Hidrate-se o mais possível, no mínimo 8 copos de água ou líquidos sem adição de açúcar como tisanas ou águas aromatizadas caseiras.
  • Mexa-se, pela sua saúde. As caminhadas higiénicas e moderadas junto da residência são permitidas e não devem ser descuradas quando garantida a segurança. Para uma caminhada diária não necessita de fazer um lanche reforçado.

 

São também muitos os regimes e receitas de culinária já disponíveis na estratosfera digital que se dizem saudáveis e que simultaneamente prometem uma perda de peso rápida e milagrosa. Desconfie, pois no meio da muita desinformação, deve reconhecer que uma perda de peso rápida pode resultar em repercussões físicas e emocionais, uma vez que a restrição calórica severa pode levar ao ciclo de restrição/ingestão compulsiva, comprometendo o seu sucesso para atingir o peso ideal de forma gradual, mas mantida.

 

Siga alguns dos nossos exemplos saudáveis para principais refeições ao logo do dia e compense sempre os excessos reduzindo as calorias nos dias seguintes e aumentando o exercício físico, mas não desista da sua dieta saudável.
  • Jejum: 1 chávena (200ml) de infusão de canela e gengibre à temperatura ambiente ou morna. Deixe a infusão já preparada no frigorifico para a toda a semana: 1 rodela de gengibre + 1 pau de canela, deixe repousar durante a noite. Esta infusão deve ser evitada em caso de gastrite, refluxo, azia, gravidez e durante a amamentação. Hidratação ao longo do dia: No mínimo 8 copos de água ou tisanas sem adição de açúcar (ex.: infusão ou água aromatizada com folhas de hortelã/menta, pau de canela, rodela de limão ou lima).
  • Pequeno-almoço:1 bolinha (50g) ou 1 fatia de pão tipo integral/mistura/centeio (tamanho da palma da mão) ou 2 a 4 tostas integrais/alfarroba com queijo magro para barrar ou ½ queijo fresco magro pequeno ou 1 a 2 fatias de queijo magro ou 1 a 2 fatias de fiambre de aves + chávena de chá/infusão sem açúcar.
  • Meio da Manhã: 1 Peça de fruta fresca + 1 porção de frutos secos (ex.: 4 metades de noz ou 7 amêndoas ou 6 avelãs ou 7 castanhas de caju ou 8 amendoins sem sal)
  • Almoço: ½ Prato de legumes ou salada + 1 porção (150g) de carne magra/peixe (frango, peru, coelho, vitela, atum em água) ou 2 ovos mexidos/omelete ou queijo fresco ou requeijão magro + 3 colheres de sopa rasas de arroz basmati e arroz thai/couscous integral/quinoa/bulgur ou massa integral ou 1+½ batatas cozida/assada (doce e do tamanho de um ovo) ou 3 colheres de sopa de feijão/grão/favas/ervilha/milho.
  • Meio da Tarde - primeiro lanche: Pudim de chia: 125ml de bebida vegetal sem adição de açúcar ou iogurte natural magro/skyr + 2 colheres de sopa de chia + 2 colheres de aveia integral e/ou 1 porção de fruta fresca/congelada (ex.: frutos vermelhos) – colocar antecipadamente no frigorífico.
  • Meio da Tarde – segundo lanche: - 1 Peça de fruta fresca ou 25-30g de fruta desidratada + 1 porção de frutos secos (ex.: 4 metades de noz ou 7 amêndoas ou 6 avelãs ou 7 castanhas de caju ou 8 amendoins sem sal).
  • Jantar: 1 a 2 conchas de sopa de legumes + salada variada com legumes (alface, curgete, brócolos, pepino, tomate, cogumelos, cenoura, entre outros) com carne magra grelhada/estufada/assada sem gordura (ex.: frango/peru/coelho) ou 1 porção de peixe ou atum em água ou 1 pequeno queijo fresco magro ou 1 ovo cozido e opcionalmente, adicionar no máximo 2 a 4 colheres de sopa rasa de arroz/thai/couscous integral/quinoa/bulgur ou massa integral ou 1 pequena batata cozida/assada (preferencialmente doce e do tamanho de um ovo) ou 2 a 4 colheres de sopa de feijão/grão/favas/ervilha/milho.
  • Ceia: Chá/infusão (ex.: camomila, lúcia lima, tília) ou 1 iogurte magro de aroma/natural sem adição de açúcar (<5g de hidratos de carbono dos quais açúcares, por cada 100g de iogurte) + 3 bolachas do tipo Marinheiras (integral, chia ou normal sem sal).

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