Mãos e braços: poupe-os!

Dobrar o pulso, levantar o braço acima da cabeça ou trabalhar com o cotovelo numa posição desconfortável – movimentos que executa várias vezes, todos os dias, podem provocar uma lesão por acumulação.

Estou em risco?

As pessoas que repetem todos os dias os mesmos gestos com a mão ou o braço correm o risco de vir a sofrer de lesão por acumulação.

Como se processa a lesão por acumulação?

A mão e o braço são constituídos por músculos, nervos, tendões e ossos, e permitem-lhe executar as centenas de gestos diferentes exigidas no seu emprego e fora dele. No entanto, gestos repetidos, acompanhados por movimentos rápidos e vigorosos, em posições incorretas e durante um período de tempo considerável, acabam quase sempre por provocar uma lesão de repetição. O uso excessivo da mão e do braço – sem lhes proporcionar uma pausa – aumenta as hipóteses de lesão. Resultado? Dor e dificuldade em executar movimentos.

O que não deve fazer

Utilizar mais força do que a necessária ou repetir muitas vezes alguns gestos. Da mesma forma, quando coloca o braço e a mão em posições nas quais sente desconforto, está a exercer uma pressão desnecessária sobre os nervos, músculos e tendões. O tempo é outro fator significativo. Se executa os mesmos movimentos durante dias, meses ou anos, vai certamente ser vítima da lesão por acumulação. Da mesma forma, se não repousa o suficiente, a sua mão e o seu braço não podem recuperar do esforço e da pressão, o que também pode causar uma lesão por acumulação.

Como prevenir as lesões

Da postura do seu corpo enquanto trabalha depende a posição dos seus pulsos e das suas mãos. Para trabalhar corretamente, sente-se ou permaneça de pé com os braços e os pulsos sempre numa posição natural ou seja, que não cause desconforto. Certifique-se de que o seu pulso está na horizontal relativamente ao braço (posição neutra) enquanto trabalha. Evite dobrá-lo, esticá-lo ou torcê-lo durante longos períodos de tempo, para não exercer uma pressão desnecessária sobre o punho ou a mão.

Mãos, pulsos e braços

Para evitar lesões por acumulação no pulso e na mão, escolha utensílios apropriados e aprenda a usá-los devidamente. Na medida do possível, use a mão toda ao manipular um objeto, evitando esforçar os dedos. E, para que cada tarefa seja mais suave, trabalhe com as duas mãos.
Ao levantar pesos, dobre os cotovelos e mantenha-os junto ao corpo. Dessa forma, reduzirá a quantidade de força necessária à execução da tarefa, exigindo menos ao ombro e exercendo menos pressão sobre ele. Sempre que possível, levante um objeto de cada vez.

Lesões: prevenir e recuperar

Para evitar ou recuperar de uma lesão existem alguns exercícios simples que podem ser muito benéficos. O exercício ajuda a evitar a evolução da lesão, corrigindo os movimentos e compensando os erros. E ao aumentar a sua força e resistência, estará a proteger a sua saúde e poderá sentir-se melhor durante mais tempo.

Prevenir as lesões: os exercícios certos

Mantenha a flexibilidade

A flexão e extensão da mão e do braço ajudam-no a manter ou restaurar a correção dos movimentos.

1 - Flexão do pulso: Coloque o pulso na horizontal e baixe-o.

2 - Extensão do pulso: Coloque o pulso na posição horizontal e eleve-o.

3 - Rotações do pulso: Sem mexer o cotovelo, rode o pulso; palma da mão para cima, palma da mão para baixo.

4 - Rodar os cotovelos: Estique os braços e rode-os, primeiro para a frente, depois para trás.

5 - Enrolar o pulso: Coloque o antebraço sobre o tampo de uma mesa, com o pulso junto à borda. Segure o peso e enrole o pulso na direção do seu braço. Desenrole lentamente. (tonificam e aumentam a força muscular)

6 - Apertar uma bola de borracha: Aperte com força uma bola de borracha nos dedos. Descontraia. (tonificam e aumentam a força muscular)

7 - Levantar pesos: Comece por estender o braço na horizontal à altura do ombro, em seguida estenda-o em frente, depois coloque-o na vertical, ao lado do corpo. (tonificam e aumentam a força muscular)

Saiba mais…

Faça pausas, uma das melhores formas de aliviar os sintomas da lesão por acumulação é descansar o braço ou a mão. Entre um e outro gesto repetitivo, dê às partes da sua mão que trabalham excessivamente tempo para se recuperarem.

5 lesões muito comuns… a evitar!

1 - Tendinite: É a inflamação dolorosa dos tendões e ocorre quando há inflamação num dos quatro tendões da articulação do ombro. Os sintomas incluem dor, inchaço, tensão e falta de força na mão, no cotovelo ou no ombro, além de rigidez e redução da amplitude de movimentos.

2 -Tenosinovite: Inchaço de um tendão e da bainha que o envolve. Os sintomas incluem, além de inchaço, tensão e dor na mão ou no braço.

3 - Síndrome do túnel cárpico: É provocada por excesso de pressão sobre o nervo mediano do pulso, comprimindo-o. Os sintomas incluem dormência, formigueiro, uma sensação de ardor e dor no pulso (em especial durante a noite).

4 - Epicondilite: Resulta da inflamação dos tendões do cotovelo. Os sintomas incluem dor no cotovelo acompanhada de algum inchaço e falta de força. É também chamada “cotovelo do tenista”, por ocorrer frequentemente entre os que praticam este deporto.

5 - Dedo branco: Ocorre quando há lesão nos vasos sanguíneos dos dedos. Os sintomas incluem alteração na cor do dedo, dormência, ardor e formigueiro no dedo.