Seis exercícios para ficar em forma

Seis exercícios para ficar em forma

Reunimos uma série de seis exercícios simples e eficazes que vão ajudá-lo a retomar a forma se cometeu excessos ou a manter a silhueta que conquistou com tanto esforço. Mãos à obra!


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1. Abdominais 

Uns abdominais definidos conseguem-se com exercícios que não incidem nessa zona diretamente. Trabalhar o corpo como um todo, aliado a uma alimentação cuidada, são os truques para conseguir um abdominal definido. Mesmo assim, exercícios de pranchas conseguem ser dos mais completos e, com as devidas variantes, trabalham abdominais superiores, inferiores e oblíquos.

  • De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no chão, alinhados com os ombros
  • Pernas esticadas e pontas dos pés apoiadas no chão
  • Manter essa posição durante 30 segundos, sempre contraindo o abdominal
  • Para trabalhar a parte lateral dos abdominais, deitar de lado com o cotovelo no chão, alinhado com o ombro. Levantar a anca, de forma a que o corpo fique em linha reta desde os tornozelos até aos ombros. Manter essa posição por 30 segundos e virar para o outro lado por mais 30 segundos 

2. Burpees 

É um dos exercícios mais odiados por quem sabe o esforço que envolve. Mas é também, por isso, um dos mais completos. É um bom treino para queimar gordura, até porque exige a activação do corpo todo.

  • Começar de pé e agachar com as mãos em frente ao corpo, até que toquem no chão.
  • Num movimento rápido, por os pés para trás e ficar na posição de flexão de braços.
  • Voltar à posição de agachamento com as mãos ainda no chão.
  • Saltar o mais alto possível a partir da posição de agachamento.
  • Repetir o exercício 15 vezes. 

3. Flexões

Não é por acaso que este exercício é um dos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais. 

  • De de barriga para baixo, manter as e os braços esticados e as pernas esticadas, de forma a que o corpo esteja apoiado na palma da mão e nas pontas dos pés.
  • O corpo deve estar rijo, com a contracção de abdominais e glúteo.
  • Fletir os braços para que o corpo desça como um todo até próximo do chão.
  • Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes.
  • Se for demasiado exigente, há sempre a opção de pousar os joelhos no chão durante o exercício.

4. Agachamentos

Este é um ótimo exercício para quem quer ficar com pernas e glúteos mais firmes. As zonas alvo variam consoante a profundidade do agachamento e o afastamento das pernas no início do exercício.

 

  • De pé, afastar as pernas até à largura dos ombros.
  • Fletir os joelhos, baixar a anca imaginando o movimento de sentar numa cadeira.
  • Os joelhos nunca devem ultrapassar a ponta do pé.
  • Voltar à posição inicial e repetir o exercício entre 15 a 20 vezes.

5. Lunges

Esta pode ser considerada uma variação do agachamento, ainda que à activação dos músculos inferiores desenvolva também a capacidade de coordenação e equilíbrio. 

  

  • Colocar uma perna em frente à outra, afastadas.
  • Fletir os joelhos até que a coxa da perna que está à frente fique paralela ao chão.
  • O pé da frente deve ficar sempre apoiado no chão, enquanto que o de trás deve ter o calcanhar levantado.
  • Voltar à posição inicial e repetir o exercício 15 vezes para cada perna. 

6. Corrida

A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Ainda que o ideal seja fazer o treino ao ar livre, há formas de treinar técnicas de corrida indoor.

 

Skipping

Parado no lugar, elevar um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás, ao mesmo tempo que elevamos o braço contrário. Assim que o movimento estiver dominado, repeti-lo mais rapidamente. A ideia é que só o primeiro terço do pé toque no chão

Anfersen

De corpo reto, dobrar o joelho até que o calcanhar toque no glúteo. Repetir o exercício de forma rápida e continuada.

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