Ergonomia no trabalho: Como prevenir dores nas costas e lesões?

 

A dor lombar é a principal causa de incapacidade em 160 países.

Quais são os principais fatores que provocam dores nas costas e lesões no trabalho?

As dores nas costas e as lesões musculoesqueléticas associadas ao trabalho resultam, na maioria dos casos, da combinação de fatores físicos, organizacionais e individuais. Entre os principais destacam-se:

• Posturas inadequadas ou prolongadas: manter a mesma posição durante longos períodos (seja sentado, em pé ou inclinado) sobrecarrega a coluna vertebral, especialmente a região lombar, aumentando o risco de dor e lesão.
• Movimentos repetitivos: a repetição contínua dos mesmos movimentos, sem pausas adequadas, contribui para o desgaste dos músculos e das articulações, favorecendo o aparecimento de inflamações e dores crónicas.
• Levantamento e transporte de cargas: erros a manusear cargas pesadas podem causar lesões na coluna.
• Esforço físico excessivo: tarefas que exigem força elevada ou esforço contínuo, sem tempo suficiente para recuperação, aumentam significativamente o risco de lesões musculares e articulares.
• Organização do trabalho inadequada: ritmos de trabalho intensos, falta de pausas e pressão constante contribuem para a fadiga física e mental.
• Fatores psicossociais: o stress, a sobrecarga mental e a insatisfação no trabalho estão associados ao aumento da tensão muscular e à perceção da dor, podendo agravar problemas já existentes.
• Falta de ergonomia no posto de trabalho: equipamentos mal ajustados ou inadequados favorecem posturas incorretas.

Como prevenir dores nas costas e lesões associadas ao trabalho?

A prevenção das dores nas costas e das lesões musculoesqueléticas exige uma abordagem integrada, que envolva o ambiente de trabalho, a organização das tarefas e os hábitos dos colaboradores.

As principais medidas de prevenção incluem:

• Adotar boas práticas ergonómicas: o posto de trabalho deve estar corretamente ajustado à pessoa, incluindo a altura da cadeira e da secretária, posicionamento do ecrã, teclado e ferramentas. Uma ergonomia adequada ajuda a manter posturas neutras e reduz a sobrecarga da coluna.
• Variar posturas e movimentos: alternar entre estar sentado, de pé e em movimento, realizando pausas ativas ao longo do dia, reduz a fadiga muscular.
• Utilizar técnicas corretas de levantamento de cargas: sempre que seja necessário levantar ou transportar pesos, devem ser utilizadas técnicas seguras, como dobrar os joelhos, manter a carga junto ao corpo e evitar rotações bruscas do tronco.
• Reduzir movimentos repetitivos e esforço excessivo: a reorganização das tarefas e a utilização de equipamentos auxiliares permitem a diminuição do esforço físico e o risco de lesões.
• Promover a atividade física e o fortalecimento muscular: a prática regular de exercício físico melhora a resistência muscular e protege a coluna vertebral.
• Gerir a carga de trabalho e o stress: uma organização do trabalho adequada com ritmos equilibrados reduz a tensão física e mental.
• Sensibilizar e formar os colaboradores: a formação em ergonomia, postura e prevenção de lesões permite que os colaboradores reconheçam os riscos e adotem comportamentos mais seguros.
• Dores nas costas: dores nas costas e lesões musculoesqueléticas são problemas frequentes no trabalho.

Que hábitos diários ajudam a manter a postura correta e prevenir lesões?

A adoção de hábitos diários saudáveis é fundamental para manter uma boa postura, proteger a coluna vertebral e prevenir lesões musculoesqueléticas, tanto no trabalho como na vida quotidiana. Entre os principais hábitos destacam-se:

1. Manter uma postura correta: ao sentar, deve manter-se a coluna direita, os ombros relaxados e os pés bem apoiados no chão. Ao estar de pé ou a caminhar, é importante distribuir o peso de forma equilibrada e evitar inclinar o tronco para a frente.
2. Ajustar o posto de trabalho: regular a altura da cadeira, do ecrã e do teclado ajuda a manter o corpo alinhado e a reduzir a tensão na coluna, no pescoço e nos ombros.
3. Evitar longos períodos na mesma posição: levantar-se, alongar e mudar de posição regularmente ajuda a aliviar a rigidez muscular e a melhorar a circulação sanguínea.
4. Praticar atividade física regularmente: exercícios de fortalecimento muscular contribuem para a estabilidade da coluna e para a prevenção de dores e lesões.
5. Utilizar técnicas corretas nas atividades diárias: ao levantar objetos, deve dobrar os joelhos, manter a carga junto ao corpo e evitar movimentos bruscos ou rotações do tronco.
6. Controlar o uso de dispositivos eletrónicos: evitar inclinar excessivamente a cabeça ao utilizar telemóveis ou tablets ajuda a prevenir tensão no pescoço e na coluna cervical.
7. Dormir em posições adequadas: dormir de lado ou de costas, com um colchão e almofada adequados, contribui para o alinhamento da coluna e para a recuperação muscular.
8. Gerir o stress: o stress pode aumentar a tensão muscular e agravar problemas posturais. Técnicas de relaxamento e pausas regulares ajudam a reduzir esse impacto.

Quando é necessário procurar ajuda profissional?

É importante procurar um profissional de saúde quando a dor nas costas ou outros sintomas musculoesqueléticos se tornam persistentes, intensos ou interferem com a vida diária.

Deve-se recorrer a ajuda médica nas seguintes situações:

• Dor persistente ou recorrente que não melhora com medidas simples;
• Dor intensa que limita as atividades diárias;
• Dor associada a outros sintomas, como dormência, formigueiro, perda de força ou dor que irradia para outras regiões do corpo;
• Agravamento progressivo dos sintomas, mesmo com ajustes no posto de trabalho ou mudança de hábitos;
• Impacto no rendimento profissional ou na qualidade de vida;
• Qualquer dor após acidente ou esforço súbito.

Prevenir dores nas costas e lesões musculoesqueléticas no trabalho depende da ergonomia adequada, hábitos diários saudáveis e gestão equilibrada do trabalho. Reconhecer sinais de alerta e procurar ajuda profissional atempadamente evita a progressão para situações mais graves, promovendo saúde, bem-estar e produtividade.