Exercícios para proteger a saúde do coração

As doenças cardiovasculares, particularmente o Acidente Vascular Cerebral (AVC) e as doenças coronárias estão entre as principais causas de morte, morbilidade e incapacidade em Portugal. Estas condições são responsáveis por cerca de 30 000 mortes anuais, o que corresponde a quase um terço do total de falecimentos.

De acordo com a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC), cerca de 80% das mortes cardiovasculares antes dos 70 anos são preveníveis. A FPC salienta ainda que, em Portugal, a cada 15 minutos, uma pessoa morre devido a uma doença cardiovascular.

A prática regular de exercício físico é uma das formas mais eficazes de prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a saúde geral. Contudo, segundo o Eurobarómetro dedicado ao Desporto e à Atividade Física, publicado pela Comissão Europeia, 73% da população portuguesa afirma não praticar exercício físico ou desporto regularmente.

Quais são os benefícios dos exercícios físicos para o coração?

Quando praticada regularmente, a atividade física de intensidade moderada e vigorosa pode trazer diversos benefícios à saúde cardiovascular, tais como:

• Fortalecer o músculo cardíaco, melhorando a circulação sanguínea e a capacidade do coração bombear o sangue, o que leva ao aumento dos níveis de oxigénio no sangue;
• Diminuir o risco de doença coronária, prevenindo obstruções nas artérias do coração;
• Reduzir a tensão arterial e os níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue), diminuindo o risco de complicações cardiovasculares;
• Aumentar os níveis de colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidade), considerado colesterol “bom”;
• Reduzir os níveis de proteína C reativa (PCR), um marcador de inflamação associado a um maior risco de doenças cardíacas;
• Controlar o peso corporal, reduzir o stress e melhorar o sono, o que contribui para a redução de fatores de risco ligados a doenças cardíacas.

Além disso, o exercício físico regular é benéfico para pessoas com doenças cardiovasculares, pois contribui para a melhoria da função cardiovascular e para a redução de complicações associadas.

Exercícios para proteger a saúde do coração

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos são atividades físicas que envolvem os maiores músculos do corpo, como os dos braços e das pernas, com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a capacidade respiratória.

Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar, fazer aulas de hidroginástica, e ainda atividades do quotidiano, como realizar tarefas domésticas, jardinagem, bricolage ou brincar com as crianças.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem, pelo menos, 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada.

Treinos de resistência

Os treinos de resistência envolvem atividades que desafiam os músculos a manter um esforço contínuo durante um determinado período de tempo.

Exemplos de treinos de resistência incluem atividades como corrida, natação, ciclismo e levantamento de pesos. Também é possível realizar treinos de resistência utilizando apenas o peso corporal, como flexões, agachamentos, pranchas e saltos.

É recomendável realizar treinos de resistência pelo menos três vezes por semana, distribuindo-os de forma equilibrada para garantir períodos de recuperação entre as sessões de exercício.

Exercícios de equilíbrio e de flexibilidade

Exercícios de equilíbrio e exercícios de flexibilidade são atividades que visam melhorar a estabilidade, a coordenação e a amplitude de movimento do corpo. Os exercícios de equilíbrio treinam o corpo para manter o controlo em diferentes posições, enquanto os de flexibilidade aumentam a elasticidade muscular e a mobilidade das articulações.

Ioga, pilates e tai chi são exemplos de exercícios que ajudam a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

Estes exercícios devem ser praticados dois a três dias por semana e podem ser realizados após sessões de exercícios aeróbicos, contribuindo para a recuperação e melhoria da flexibilidade e do equilíbrio.

A prática de exercício físico deve ser adaptada às condições de saúde e ao nível de condicionamento de cada pessoa. Por isso, antes de iniciar qualquer atividade desportiva, é fundamental consultar um especialista.

Para manter e melhorar a saúde cardiovascular a longo prazo, é essencial adotar um estilo de vida ativo e manter um acompanhamento regular com o médico cardiologista para garantir o bem-estar contínuo do coração.

Caso precise de apoio desta especialidade, pode consultar a nossa Rede Médica.

Consulte também o nosso Programa de Reabilitação Cardíaca.