Joelhos anti-lesões

Joelhos anti-lesões

Mesmo com um design quase perfeito, os joelhos são uma articulação muito sujeita a lesões. Aprenda a defendê-los, prevenindo lesões e evitando comportamentos de risco que podem ser prejudiciais, principalmente para o sexo feminino.


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O joelho é uma articulação com um design magnífico. A sua biomecânica engenhosa permite-nos realizar movimentos de flexão e extensão, tal como suportar o peso corporal mesmo em situações de alto impacto prolongado, como é o caso dos maratonistas. No entanto, sendo uma articulação de suporte, tão sujeita a compressões e torções, apresenta-se como uma das mais sacrificadas por lesões dos tecidos não contráteis, nomeadamente tendões e ligamentos.


Como prevenir lesões

A prevenção de lesões dos joelhos passa pela aquisição de alguns hábitos saudáveis do ponto de vista articular. A prática regular de exercícios de fortalecimento da musculatura envolvente é fundamental, tal como a correção de padrões de movimento potencialmente lesivos. Estes aspetos são igualmente importantes na reabilitação de lesões.


Maior suscetibilidade do sexo feminino

Ambos os sexos beneficiam de exercícios de prevenção de lesões de joelhos. No entanto, deve-se salientar que a desvantagem articular feminina, promovida pela própria estrutura típica do esqueleto, beneficia particularmente deste tipo de exercícios. As ancas largas das mulheres propiciam um ângulo desvantajoso do fémur em relação à articulação do joelho (ângulo Q), sobrecarregando as estruturas de suporte do mesmo.
É frequente a observação de alterações de força muscular em mulheres não treinadas, nomeadamente nos músculos posteriores da coxa. Esta relação apresenta-se frequentemente desequilibrada, com maior preponderância por parte dos quadricípetes, colocando os tendões e ligamentos anteriores em tensão excessiva. A ativação neural para a contração muscular em mulheres também é mais longa (lenta), comparativamente à dos homens, e os músculos anteriores (quadricípetes) são recrutados mais rapidamente do que os posteriores, provocando um avanço da tíbia e uma sobrecarga nos ligamentos cruzados anteriores. Adicionando a estes aspetos a maior laxidão ligamentar das mulheres relativamente aos homens, estas constituem um grupo de risco para o desenvolvimento de lesões, nomeadamente quando praticam desportos que coloquem os joelhos em situações de torção e impacto.


Fatores de risco

Também são numerosos os casos de valgismo no género feminino. O joelho valgo não conduz inevitavelmente a lesão, no entanto, é considerado um fator de risco. Muitas mulheres apresentam concomitante enfraquecimento muscular ao nível do glúteo médio, com queixas femuro-patelares consequentes. Para além do enfraquecimento, a tensão muscular excessiva (que não é sinónimo de funcionalidade) contribui para a instabilidade da cintura pélvica, e, consequentemente, para a instabilidade dos joelhos. O uso de saltos altos é um ingrediente suficiente para adicionar um risco ortopédico acrescido. Os saltos altos e finos produzem instabilidade, pelas torções a que sujeitam tanto a articulação tibio-társica como os joelhos, desencadeando desequilíbrios musculares potencialmente lesivos. É importante salientar que, muitas vezes, as queixas de joelhos são sintomas de desequilíbrios ao nível de estruturas inferiores ou superiores.


Prevenir e reabilitar com exercício

Antes de iniciar um programa de exercício para prevenção ou reabilitação de patologias dos joelhos é necessária uma avaliação da dinâmica funcional dos pés, joelhos e bacia. No ginásio é possível realizar esses exercícios com o seu personal trainer. A opção por exercícios de cadeia cinética fechada com consciencialização de alinhamentos articulares e melhoria dos mecanismos de desaceleração da flexão da coxo-femural e joelhos poderá ser uma estratégia vantajosa na prevenção de lesões.
A utilização de exercícios unilaterais, com ênfase no trabalho de estabilização e alinhamento articulares também é extremamente produtiva. O recurso a técnicas de libertação mio-fascial (com o rolo de espuma) mostra-se extremamente eficaz na reabilitação da síndrome femuro-patelar, tal como em outras patologias dos joelhos.


6 Fatores de risco no feminino para lesões nos joelhos

  1. As ancas largas das mulheres propiciam um ângulo desvantajoso do fémur em relação à articulação do joelho, sobrecarregando-a;
  2. Joelho valgo;
  3. Laxidão ligamentar superior à dos homens;
  4. A ativação neural para a contração muscular é mais longa (lenta);
  5. Os músculos anteriores (quadricípetes) são recrutados mais rapidamente do que os posteriores, provocando um avanço da tíbia e uma sobrecarga nos ligamentos cruzados anteriores;
  6. Uso de saltos altos e finos.

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