Sono e trabalho: 8 dicas para aumentar a produtividade

Como o sono pode afetar a produtividade?

O sono é uma necessidade biológica básica, fundamental para a manutenção da saúde e bem-estar.

Enquanto dormimos, ocorrem múltiplas funções de regeneração e recuperação do nosso organismo que influenciam a disposição e capacidade cognitiva:

• Descanso e recuperação;
• Consolidação da memória e da aprendizagem;
• Regulação do humor e emoções;
• Regeneração do sistema imunológico;
• Regulação do apetite e do metabolismo;
• Regulação do ritmo circadiano.

Dormir pouco ou de forma inadequada pode afetar significativamente o desempenho profissional, uma vez que a falta de sono compromete os processos internos do corpo, o que prejudica o pensamento e retarda as reações físicas, deixando as pessoas com uma sensação de esgotamento emocional.

Como o sono influencia a atenção, perceção, memória, criatividade, tomada de decisão, resolução de problemas e tolerância à frustração – competências fundamentais para o sucesso profissional, o efeito de privação de sono pode influenciar a produtividade laboral.

Para garantir dias de trabalho eficientes, é essencial que possamos utilizar as nossas funções cognitivas de maneira a estarmos concentrados, motivados, com capacidade de refletir e tomar decisões, gerir adequadamente as emoções e ter energia. Para tal, é fundamental priorizarmos o sono.

Quais as consequências de dormir mal?

De acordo com Organização Mundial da Saúde, 40% da população não dorme bem. Em Portugal, as pessoas dormem em média menos de seis horas diárias, o que pode acarretar efeitos negativos na vida profissional e social.

Destacam-se as seguintes consequências de não descansar de forma adequada:

Capacidade de aprendizagem e processamento de informação: Estudos indicam que dormir menos diminui as capacidades de atenção, concentração, memória, raciocínio, capacidade de aprendizagem e processamento de informação. Quanto menos horas se dormir, mais estes défices serão marcados, por isso, as pessoas que não dormem têm maior probabilidade de cometer erros e omissões, revelando dificuldades em manter o foco em tarefas que exijam concentração;

Equilíbrio emocional: No cérebro, o córtex pré-frontal, responsável pelo raciocínio lógico e pelos nossos pensamentos mais complexos, é a área mais sensível à falta de sono. Assim sendo, quando não dormimos bem, apresentamos maior dificuldade em tomar decisões e em regular as emoções. Trabalhar com poucas horas de sono pode deixar as pessoas com reações mais desreguladas e mais vulneráveis ao stress;

Humor: Quanto menos dormirmos maiores serão as alterações de humor, evidenciando a irritabilidade e fadiga nas tarefas laborais. Além disso, as pessoas que sofrem de insónia têm maior risco de desenvolver depressão e ansiedade.

Apetite: Quando dormimos pouco sentimos mais fome e maior tendência para comer alimentos menos saudáveis. Dormir menos de 6 horas por noite aumenta o risco de excesso de peso, obesidade e de diabetes;

Sistema cardiovascular: Dormir pouco aumenta o risco de hipertensão arterial e o risco de desenvolver doenças coronárias como a arteriosclerose;

Sistema imunológico: O sono regula o nosso sistema imunológico pelo que a privação de sono leva a um maior risco de doenças ou infeções.

Dicas para aumentar a produtividade

Para melhorar a produtividade no trabalho, é essencial priorizar o sono e adotar práticas que promovam um descanso adequado. Experimente colocar em práticas as dicas abaixo para garantir que consegue enfrentar os dias de trabalho com eficiência.

1.Avaliar as prioridades no trabalho

Muitas vezes, a sobrecarga de tarefas e a falta de organização podem levar à decisão de sacrificar o descanso para concluir o trabalho. Ao reavaliar regularmente as prioridades e estabelecer uma agenda realista, é possível reduzir o stress e criar um ambiente propício ao repouso, melhorando, deste modo, o desempenho no trabalho e nas tarefas diárias.

Para minimizar as situações de stress no trabalho, deve-se planear as tarefas com antecedência. Experimente, por exemplo, organizar uma agenda semanal e estabelecer prioridades para os vários projetos, assim terá uma visão dos prazos a cumprir e viverá o dia a dia com menos pressão.

2.Definir metas claras e alcançáveis

Ao organizar as tarefas a cumprir, é também importante identificar o que é realizável e o que deve ser delegado ou adiado. Além disso, saber recusar e dizer “não” protege a saúde emocional em situações de sobrecarga ou desorganização.

Relativamente a projetos ou tarefas de grande dimensão, estes podem suscitar gerar ansiedade, devendo ser decompostos em etapas menores, permitindo assim maior foco tarefa a tarefa.

3.Marcar uma reunião com o supervisor

Se a organização das tarefas ou a carga de trabalho estiver a ser causa de stress e perda de sono, é importante abordar o assunto com o supervisor ou com o departamento de recursos humanos da empresa, visando encontrar soluções e ajustes que promovam um ambiente laboral mais saudável e equilibrado.

4.Evitar situações de conflito

Para evitar stress no ambiente de trabalho, é importante manter distância de situações de conflito entre colegas, pois estas além de afetarem negativamente o equilíbrio emocional, podem interferir significativamente na qualidade do sono e, consequentemente, na produtividade dos dias seguintes.

5.Fazer pausas regulares

Durante o dia de trabalho, é fácil ficar horas seguidas numa tarefa parando apenas na hora de almoço. No entanto, é imprescindível, fazer pequenas pausas ao longo do dia e experimentar exercícios posturais, respiratórios, ou de relaxamento para promover o bem-estar físico e mental. Aproveite também a hora de almoço para fazer uma caminhada ao ar livre para recarregar energias para o restante do dia de trabalho.

6.Melhorar a higiene do sono

A higiene do sono é essencial para cultivar hábitos que favoreçam um descanso de qualidade. É importante desenvolver um plano personalizado para otimizar a rotina antes de dormir e criar um ambiente propício para tal, mantendo também um horário regular de sono e eliminando quaisquer práticas diurnas que possam interferir na qualidade do descanso.

7. Não levar as preocupações do trabalho para casa

Não levar para casa o stress do trabalho é crucial para garantir um equilíbrio saudável entre a vida profissional e pessoal. Embora seja desafiante, é importante aprender a desconectar-se do trabalho ao final do dia.

Uma estratégia eficaz é fazer uma lista das preocupações e tarefas pendentes para o dia seguinte, permitindo assim libertar a mente e desfrutar do tempo de descanso. Além disso, é recomendável eliminar distrações, como as notificações de telemóvel, para promover um ambiente tranquilo.

8.Falar com um médico ou psicólogo

Se enfrenta problemas de sono e estes estão a prejudicar a sua eficácia no trabalho, deve consultar médicos e especialistas de sono. Com este apoio, é possível desenvolver um plano personalizado para melhorar a higiene do sono, contemplando estratégias para gerir a fadiga relacionada ao trabalho.

Investir na qualidade do sono é essencial para o bem-estar pessoal, mas também é fundamental para o desempenho profissional. Ao adotar hábitos saudáveis de sono, como manter uma rotina regular, criar um ambiente propício ao descanso e gerir o stress, podemos melhorar significativamente a nossa eficácia no trabalho e a nossa qualidade de vida.