Afinal, quantas calorias por dia devemos consumir?

Afinal, quantas calorias por dia devemos consumir?

Sempre que os dias mais quentes se aproximam, os assuntos relacionados com a alimentação ganham novo fôlego. E a palavra que anda na boca de toda a gente é “calorias”. Mas afinal quantas calorias devemos consumir diariamente? E será que a quantidade é igual para todos nós? Esclarecemos todas as dúvidas.


Alimentação saudável

Há calorias e calorias

O que está em causa é energia. E todos precisamos de energia, ou seja, de calorias. Porque elas são indispensáveis ao funcionamento dos órgãos do corpo humano.
É nos nutrientes – isto é, nos constituintes dos alimentos – que se encontram as calorias, mas não em todos: apenas nos hidratos de carbono, nas proteínas e nos lípidos (ou gorduras). E em quantidades diferentes: um grama de hidratos de carbono fornece quatro calorias, o mesmo acontecendo com um grama de proteínas, mas a mesma quantidade de lípidos fornece mais do dobro, concretamente nove calorias – daí que as calorias sejam automaticamente associadas às gorduras. Para saber quantas calorias ingerimos por alimento é, pois, preciso saber qual a proporção dos diferentes nutrientes. Alimentos mais ricos em lípidos fornecem maior quantidade de calorias. É importante também adicionar as calorias do álcool que, não sendo um nutriente, pode desequilibrar a ingestão calórica por fornecer sete calorias por grama.

Uma questão de equilíbrio

Equilíbrio é, aqui, um conceito essencial, na medida em que devemos ingerir uma quantidade de calorias semelhante à que despendemos para garantirmos um peso saudável. Se o consumo energético for muito superior ou muito inferior ao desgaste, pode estar aberto o caminho para um problema de saúde associado, desde logo, ao excesso ou ao défice de peso.
Isto não significa, porém, que todas as pessoas devam ingerir a mesma quantidade de calorias, porque cada pessoa tem necessidades energéticas específicas. Desde logo porque cada pessoa tem necessidades energéticas específicas. Existe uma mão cheia de variáveis que influenciam esta relação de forças: género, idade, nível de atividade física, clima, estado de saúde, gravidez e amamentação. Assim, um homem de 30 anos com 1,70 m de altura e 70 quilos, que pratique exercício físico diariamente necessita de mais calorias do que uma mulher de 60 anos com a mesma altura e peso mas sedentária. Esta é uma leitura simplificada, naturalmente, mas ilustra os vários fatores a ponderar.
Neste equilíbrio também deve entrar em linha a proporção entre as fontes de calorias adequadas para uma alimentação saudável: assim, segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), 55 a 75% da energia total diária deve ter origem nos hidratos de carbono; 15 a 30% deve ser fornecida pelos lípidos e 10 a 15% deve ser proveniente das proteínas.


Quantas calorias devo consumir?

De acordo com a DGS os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias. Mas como já vimos, existem muitos fatores a ter em conta para apurar este valor como o género, idade, composição corporal (peso e percentagem de gordura corporal), metabolismo, estilo de vida e gasto calórico da atividade física.

Aceda aqui a exemplo de como calcular as calorias que deverá consumir diariamente.

Importa ainda reter que planos alimentares que forneçam menos de 1200 calorias diárias, para as mulheres, e menos de 1500, para os homens, podem não conseguir suprir as necessidades nutricionais fundamentais. O alerta é da DGS, que desaconselha igualmente planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, pois podem desencadear carências que debilitem o estado de saúde. O que advoga, para quem pretende perder peso, é que, de facto, consuma menos energia do que gasta, mas tendo cuidado na escolha dos alimentos, mantendo o equilíbrio entre os nutrientes.

 

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