Os hidratos de carbono engordam? O segredo está na moderação

Os hidratos de carbono engordam? O segredo está na moderação

Os hidratos de carbono devem fazer parte da nossa alimentação diária sem contribuírem para o aumento de gordura corporal. Como tudo depende de uma boa escolha, saiba quais as características de cada alimento rico em hidratos.


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Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo, mas muitas vezes são olhados como verdadeiros “monstros para a engorda”. Mas esta é a principal fonte de energia do nosso organismo e não deve ser eliminada nem grandemente restringida.

Maria Paes de Vasconcelos, nutricionista, explica que na verdade os hidratos de carbono só contribuem para o excesso de peso se forem ingeridos em quantidade excessiva ou “quando são consumidos na forma de absorção rápida (açúcar, mel, fruta), o que leva a uma produção exagerada de insulina, sobretudo em pessoas que têm um maior volume na zona abdominal”.

De todos, o açúcar branco é o que podemos apontar como o mais nocivo. E, dos alimentos que o contêm, os refrigerantes são os que devem ser consumidos com menor frequência. Sobre estes a especialista alerta:


São de evitar os açúcares presentes nos refrigerantes. Cada lata tem, em geral, cinco saquetas de açúcar, ou seja, 30 gramas.

Os hidratos de carbono mais saudáveis são compostos por cadeias longas de açúcares simples, logo de absorção lenta. É o caso, por exemplo, dos cereais integrais, das leguminosas e dos legumes, entre outros. São assimilados pelo organismo mais lentamente, o que dá a sensação de saciedade durante mais tempo e ajuda a controlar o que se come.

O segredo está em saber dosear. Na verdade, os hidratos de carbono devem constituir cerca de 50 a 60% dos alimentos consumidos diariamente. “Devem ser distribuídos entre os legumes, as saladas, as frutas, as leguminosas e o grupo de alimentos fornecedores de amido (pão, cereais, arroz, massa, batata, etc.), segundo as percentagens indicadas na roda dos alimentos”, explica Maria Paes de Vasconcelos.


Legumes

Contêm uma baixa percentagem de hidratos de carbono e, por não conterem gordura, são os alimentos menos calóricos, pelo que se deve usar e abusar do seu consumo.


Fruta ainda mais saudável

Comer fruta todos os dias é fundamental para a saúde, apesar da frutose – açúcar presente neste grupo de alimentos – ser um açúcar de absorção rápida. Para contornar esta questão, coma a fruta no final da refeição. Se prefere comer fruta entre as refeições, junte uma ou duas tostas integrais.


Massas e cereais

São alimentos ricos em hidratos de carbono, mas não devem faltar à sua mesa. Prefira os integrais, que conservam todo o valor nutricional e, por conterem mais fibras do que os cereais refinados, mantêm a saciedade e ajudam a comer menos.


O pão engorda?

Eis uma das perguntas que mais inquieta as pessoas. Mas, “caso o pão seja devidamente tolerado, deverá estar presente em várias refeições, em pequenas quantidades. Por exemplo, pode ingerir um pão inteiro ao pequeno-almoço e ainda dividir uma sanduíche entre o meio da manhã e o meio da tarde”, explica Maria Paes de Vasconcelos. Se for comendo o pão ao longo dia, em pequenas quantidades, não se preocupe porque “será pouco provável que tenha hipoglicémias, principalmente à chegada a casa, e costumam ser a causa dos exageros de pão que – esses sim – irão aumentar o peso corporal”, conclui a nutricionista.


Farinha branca de trigo versus farinha integral

Cada vez é mais fácil encontrar alimentos confecionados com cereais integrais mas a maioria ainda utiliza farinhas refinadas. Optar por farinha integral na sua alimentação é mais compensador do que consumir apenas alimentos com a chamada “farinha branca”.

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