Joelhos anti-lesões

Joelhos anti-lesões

Nutrição e Fitness
Última atualização: 25/11/2022
  • Os joelhos são articulações que estão sujeitas, diariamente, a pressão e forças que derivam do suporte do peso e dos mais variados exercícios e hábitos de vida que deles dependem.
  • Estas articulações são, assim, muito sujeitas a lesões, particularmente no caso das mulheres.
  • É, assim, importante prevenir estas lesões e saber quais os fatores de risco mais importantes para o seu desenvolvimento, de forma a conseguir evitá-las.

Mesmo com um design quase perfeito, os joelhos são uma articulação muito sujeita a lesões. Aprenda a defendê-los, prevenindo lesões e evitando comportamentos de risco que podem ser prejudiciais, principalmente para o sexo feminino.

O joelho é uma articulação com um design magnífico. A sua biomecânica engenhosa permite-nos realizar movimentos de flexão e extensão, tal como suportar o peso corporal mesmo em situações de alto impacto prolongado, como é o caso dos maratonistas. No entanto, sendo uma articulação de suporte, tão sujeita a compressões e torções, apresenta-se como uma das mais sacrificadas por lesões dos tecidos não contráteis, nomeadamente tendões e ligamentos.

Como prevenir lesões

A prevenção de lesões dos joelhos passa pela aquisição de alguns hábitos saudáveis do ponto de vista articular. A prática regular de exercícios de fortalecimento da musculatura envolvente é fundamental, tal como a correção de padrões de movimento potencialmente lesivos. Estes aspetos são igualmente importantes na reabilitação de lesões.

Embora o exercício físico e o fortalecimento muscular sejam importantes para a prevenção de lesões, a prática de desporto (nomeadamente, desporto competitivo) é também uma fonte de lesões nos joelhos, sendo importante a prática de exercício físico seguro. De acordo com recomendações publicadas no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, no caso específico dos atletas, uma combinação de exercícios de fortalecimento, corrida, flexibilidade e pliometria (exercícios nos quais os músculos exercem a sua força máxima num curto período de tempo) são essenciais para a prevenção de lesões, com a repetição de programas pré-estabelecidos várias vezes por semana, com uma duração de 20 a 30 minutos – realça, ainda, a importância acrescida deste tipo de programas para raparigas com menos de 18 anos, devido à sua maior suscetibilidade a estas lesões.


Maior suscetibilidade do sexo feminino

Ambos os sexos beneficiam de exercícios de prevenção de lesões de joelhos. No entanto, deve-se salientar que a desvantagem articular feminina, promovida pela própria estrutura típica do esqueleto, beneficia particularmente deste tipo de exercícios. As ancas largas das mulheres propiciam um ângulo desvantajoso do fémur em relação à articulação do joelho (ângulo Q), sobrecarregando as estruturas de suporte do mesmo.


É frequente a observação de alterações de força muscular em mulheres não treinadas, nomeadamente nos músculos posteriores da coxa. Esta relação apresenta-se frequentemente desequilibrada, com maior preponderância por parte dos quadricípites, colocando os tendões e ligamentos anteriores em tensão excessiva. A ativação neural para a contração muscular em mulheres também é mais longa (lenta), comparativamente à dos homens, e os músculos anteriores (quadricípites) são recrutados mais rapidamente do que os posteriores, provocando um avanço da tíbia e uma sobrecarga nos ligamentos cruzados anteriores. Adicionando a estes aspetos a maior laxidão ligamentar das mulheres relativamente aos homens, estas constituem um grupo de risco para o desenvolvimento de lesões, especialmente quando se adicionam outros fatores de risco como a prática de desportos que coloquem os joelhos em situações de torção e impacto (atletismo, basquetebol, futebol, voleibol, entre outros).


Fatores de risco

Dois fatores de risco são importantes no caso das mulheres: o valgismo e a utilização de saltos altos.

Também são numerosos os casos de valgismo no género feminino. Esta condição é definida por um desvio da articulação que faz com que haja uma rotação da articulação dos joelhos, de tal forma que estes tocam quando os calcanhares estão afastados. O joelho valgo não conduz inevitavelmente a lesão, no entanto, é considerado um fator de risco. Muitas mulheres apresentam concomitante enfraquecimento muscular ao nível do glúteo médio, com queixas femuro-patelares consequentes. Para além do enfraquecimento, a tensão muscular excessiva (que não é sinónimo de funcionalidade) contribui para a instabilidade da cintura pélvica, e, consequentemente, para a instabilidade dos joelhos.

O uso de saltos altos é um ingrediente suficiente para adicionar um risco ortopédico acrescido. Os saltos altos e finos produzem instabilidade, pelas torções a que sujeitam tanto a articulação tibiotársica como os joelhos, desencadeando desequilíbrios musculares potencialmente lesivos. De acordo com o Professor Kevin Netto, Diretor da Investigação da School of Physiotherapy and Exercise Science da Universidade de Curtin, na Austrália, a utilização de saltos altos faz o corpo ficar desequilibrado para a frente, e cabe aos joelhos manter o equilíbrio e fazer a força necessária para “puxar” o corpo para trás. É importante salientar que, muitas vezes, as queixas de joelhos são sintomas de desequilíbrios ao nível de estruturas inferiores ou superiores.

Prevenir e reabilitar com exercício

Antes de iniciar um programa de exercício para prevenção ou reabilitação de patologias dos joelhos é necessária uma avaliação da dinâmica funcional dos pés, joelhos e bacia. No ginásio é possível realizar esses exercícios com o seu personal trainer. A opção por exercícios de cadeia cinética fechada com consciencialização de alinhamentos articulares e melhoria dos mecanismos de desaceleração da flexão da articulação coxo-femural e dos joelhos poderá ser uma estratégia vantajosa na prevenção de lesões.

A utilização de exercícios unilaterais, com ênfase no trabalho de estabilização e alinhamento articulares também é extremamente produtiva. O recurso a técnicas de libertação mio-fascial (com o rolo de espuma) mostra-se extremamente eficaz na reabilitação da síndrome femuro-patelar, tal como em outras patologias dos joelhos.

Em resumo: 6 fatores de risco que tornam as lesões nos joelhos mais frequentes nas mulheres

  1. As ancas largas das mulheres propiciam um ângulo desvantajoso do fémur em relação à articulação do joelho, sobrecarregando-a;
  2. Joelho valgo – que, por si, é mais comum no sexo feminino;
  3. Laxidão ligamentar superior à dos homens;
  4. A ativação neural para a contração muscular é mais longa (lenta);
  5. Os músculos anteriores (quadricípites) são recrutados mais rapidamente do que os posteriores, provocando um avanço da tíbia e uma sobrecarga nos ligamentos cruzados anteriores;
  6. Uso de saltos altos e finos, que perturbam o equilíbrio do corpo e exercem especial pressão nos joelhos.

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