Osteoporose: prevenir enquanto come

A alimentação pode ser um importante aliado na prevenção da osteoporose. No entanto, é importante saber exatamente o que deve comer (e evitar) para prevenir esta doença.

Osteoporose significa “ossos porosos”. Esta é uma doença óssea sistémica (generalizada a todo o esqueleto), caraterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e por uma alteração na microestrutura dos ossos. Por si só não causa sintomas, mas altera a resistência óssea, aumentando a fragilidade e o risco de fraturas.

Se não for prevenida, a perda de massa óssea vai aumentando progressivamente, sem manifestações ou sintomas, até à ocorrência de uma fratura. Ao contrário das fraturas num osso normal, as osteoporóticas ocorrem bastando apenas um traumatismo mínimo.

Fatores de risco não modificáveis

Há fatores de risco para a osteoporose que não estão ao nosso alcance mudar como:

• Fatores genéticos;
• Ter idade superior a 65 anos na mulher ou 70 no homem;
• História de fraturas prévias ou história familiar de fraturas;
• Terapêutica com corticoides por via oral ou injetável por um período superior a três meses;
• Menopausa antes dos 40 anos;
• Hiperparatiroidismo primário;
• Hipogonadismo.

O que está ao nosso alcance fazer

A prevenção da osteoporose pode e deve começar o mais cedo possível através da alimentação e de um estilo de vida saudável.

“Os ossos estão em constante remodelação desde o nascimento, atingindo o pico de mineralização máxima cerca dos 20 anos”, explica Luísa Guimarães, médica de clínica geral e nutrição no Hospital Lusíadas do Porto. É por isso que a alimentação é uma das principais armas contra a osteoporose e essa luta pode começar logo na gravidez. “Uma gravidez com baixo aporte de vitamina D leva a uma redução da massa óssea na criança, com consequente risco de osteoporose, que aumenta na idade adulta”, alerta a médica.

Alimentação no combate à osteoporose

“Uma alimentação equilibrada desde o nascimento até à velhice, com aporte de cálcio e vitamina D, deve estar sempre presente porque evita a mal nutrição e o aporte insuficiente de proteínas de alto valor biológico”, avisa a nutricionista. Para isso, a alimentação diária deve incluir:

1. Cálcio

Alimentos ricos em cálcio, como leite e produtos láteos, bem como vegetais de folha verde escura (como os espinafres), fruta como a laranja, damascos, tofu, amêndoas e nozes. Por dia, as necessidades diárias de cálcio do adulto são cerca de 1000 mg/dia (entre os 19 e os 50 anos) e 1200 mg/dia a partir dos 50.

2. Vitamina D

Por outro lado, e igualmente importante, é a inclusão da vitamina D na dieta. Na lista de alimentos ricos em vitamina D destacam-se os óleos de peixe, salmão, sardinha, atum, ovos, cereais e a toma de suplementos ricos em vitamina D. De referir que, tal como o cálcio, também a necessidade de vitamina D aumenta com a idade, refere Luísa Guimarães: “Assim, entre os 19 e os 50 anos necessitamos cerca de 200 UI (Unidades Internacionais) entre os 51 e os 65 anos são precisos 400 UI e com mais de 65 o valor aumenta para cerca de 600 UI.”

A vitamina D também pode ser obtida através da exposição solar – radiação solar ultravioleta B. Dependendo da intensidade da radiação, da hora do dia e da inclinação dos raios solares, serão necessários, em média, cerca de 15 minutos diários de exposição. Atenção que os protetores solares, apesar de diminuírem a absorção da radiação pela pele, devem ser aplicados todos os dias – mesmo no outono e no inverno. 

Não esquecer o exercício físico

É muito possível que a perda gradual de força muscular seja a razão pela qual os idosos têm tanta dificuldade em manter as tarefas diárias e, em última instância, a sua independência motora. A sarcopénia – perda de massa muscular – não é uma consequência inevitável do envelhecimento, mas sim uma consequência inevitável do desuso.

No entanto, é fundamental ter em atenção que uma pessoa de idade avançada com osteoporose apresenta um risco acrescido de fratura. Assim, é importante que o seu programa de exercício seja prescrito e supervisionado por um profissional especializado, de forma a minimizar o risco de fratura e a otimizar os resultados ao nível da aptidão física geral e recuperação da funcionalidade. 

Prevenir para o resto da vida

A prevenção da osteoporose deve começar logo na infância, durante a formação de osso, e deve durar até à velhice para a manutenção da força muscular e equilíbrio, o que ajuda a evitar as quedas – mais frequentes com o avançar da idade.

“Alimentação equilibrada, exercício físico regular adequado à idade, não fumar, evitar o excesso de álcool e cafeína, tudo isto associado a uns agradáveis raios de sol todos os dias, fazem da osteoporose uma doença evitável”, assegura Luísa Guimarães.