Independentemente da sua idade e de há quanto tempo fuma, deixar de o fazer contribuirá para que viva mais e seja mais saudável. Mas, para isso, além de ultrapassar os sintomas de abstinência, há que quebrar os laços sociais e emocionais que o ligam ao ato de fumar. Conheça 10 dicas que a ciência já demonstrou serem eficazes para quem quer abandonar o vício de fumar.
Os benefícios para a saúde são um dos principais incentivos para deixar este hábito e começam 20 minutos depois de fumar o último cigarro, com a redução da tensão arterial e a desaceleração do batimento cardíaco. Após 12 horas, os níveis sanguíneos de monóxido de carbono já estão normalizados.
No entanto, benefícios duradouros requerem consistência: são necessários entre 1 e 9 meses para que a tosse e a falta de ar diminuam e só passados 15 anos, o risco de doença coronária será equivalente ao de um não fumador.
Para o ajudar a deixar de fumar, reunimos alguns conselhos com base nas nas recomendações da American Cancer Society (ACS):
- Escolha um dia para deixar de fumar e comece a preparar-se nas semanas anteriores: conte aos seus familiares e amigos os seus planos para deixar de fumar e identifique as situações em que costuma fumar e os cigarros que lhe dão mais prazer, para resistir melhor ou evitar essas situações; planeie formas de alterar a sua rotina para evitar sentir-se tentado. Por exemplo, beba chá em vez de café, vá almoçar ou jantar a locais de não fumadores.
- Faça uma lista de motivos para deixar de fumar: além do menor risco de doenças respiratórias crónicas, cardiovasculares e de cancro, terá dentes mais brancos e melhor hálito, olfato e paladar; as manchas amarelas nos dedos e unhas desaparecerão; vai sentir-se menos cansado ao andar a pé ou realizar tarefas simples. Traga a lista consigo para a reler nos momentos mais difíceis.
- Deixe de fumar no dia que planeou. Elimine os cigarros que restem e todos os objetos relacionados de casa, no carro ou no local de trabalho. Adote uma alimentação saudável, aumente a prática de atividade física diária e ocupe-se com um hobbie ou passatempo. Beba bastante água e reduza a ingestão de café e bebidas alcoólicas.
- Cultive a sua rede de apoio. Tente passar tempo com não fumadores e ex-fumadores que o apoiem e diga-lhes de que tipo de ajuda precisa. Por exemplo, ou que lhe façam companhia para atividades em ambientes sem fumo.
- Avalie a hipótese de recorrer a técnicas como a acupuntura que podem ser úteis como terapias de apoio.
- Procure a ajuda de um especialista para lidar com a síndrome de abstinência da nicotina.
- Pondere a possibilidade de recorrer a terapias de grupo, que são especialmente úteis quando a dependência da nicotina conduz a depressão ou ansiedade, ajudando a identificar as situações quotidianas e estados emocionais em que surge a necessidade de fumar, de forma a encontrar estratégias para os ultrapassar.
- Identifique pensamentos que servem como justificação para fumar, mesmo que acredite neles apenas por momentos. Por exemplo, “vou fumar só um cigarro para lidar com este momento difícil”, “é o meu único vício”, “hoje não é um bom dia, amanhã é o dia”. Escreva-os quando surgem e treine a sua resistência.
- Adote estratégias para resistir aos momentos em que tem desejo de fumar: recorra a pastilhas elásticas sem açúcar, frutos secos ou vegetais crus (como palitos de cenoura); respire profundamente, tal como fazia ao inalar o fumo do cigarro; relembre-se dos motivos por que deixou de fumar e obrigue-se a esperar 10 minutos. Recompense-se guardando num local visível o dinheiro que gastaria em cigarros e usando-o para algo que queira muito fazer.
- Se tiver um momento de deslize, lembre-se que tal só será sinónimo de recaída se voltar a fazê-lo. Em vez de usar o erro como desculpa para voltar a fumar, aproveite para aprender com o erro: identifique os fatores que o despoletaram e renove o seu empenho em deixar de fumar.
Enquanto algumas pessoas conseguem deixar de fumar sozinhas, para muitas é difícil fazê-lo. Adotar estratégias que a ciência já demonstrou serem eficazes pode fazer a diferença entre o sucesso e o insucesso. Para isso, é fulcral que procure a ajuda de especialistas, que podem ajudá-lo a encontrar a solução mais adequada ao seu caso específico.

Conteúdo revisto
pelo Conselho Científico da AdvanceCare.
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