10 dicas para deixar de fumar

Independentemente da sua idade e de há quanto tempo fuma, deixar de o fazer contribuirá para que viva mais e seja mais saudável. Mas, para isso, além de ultrapassar os sintomas de abstinência, há que quebrar os laços sociais e emocionais que o ligam ao ato de fumar. Conheça 10 dicas que a ciência já demonstrou serem eficazes para quem quer abandonar o vício de fumar.

Os benefícios para a saúde são um dos principais incentivos para deixar este hábito e começam 20 minutos depois de fumar o último cigarro, com a redução da tensão arterial e a desaceleração do batimento cardíaco. Após 12 horas, os níveis sanguíneos de monóxido de carbono já estão normalizados.

No entanto, benefícios duradouros requerem consistência: são necessários entre 1 e 9 meses para que a tosse e a falta de ar diminuam e só passados 15 anos, o risco de doença coronária será equivalente ao de um não fumador.

Para o ajudar a deixar de fumar, reunimos alguns conselhos com base nas nas recomendações da American Cancer Society (ACS):

1. Escolha um dia para deixar de fumar e comece a preparar-se nas semanas anteriores: conte aos seus familiares e amigos os seus planos para deixar de fumar e identifique as situações em que costuma fumar e os cigarros que lhe dão mais prazer, para resistir melhor ou evitar essas situações; planeie formas de alterar a sua rotina para evitar sentir-se tentado. Por exemplo, beba chá em vez de café, vá almoçar ou jantar a locais de não fumadores.

2. Faça uma lista de motivos para deixar de fumar: além do menor risco de doenças respiratórias crónicas, cardiovasculares e de cancro, terá dentes mais brancos e melhor hálito, olfato e paladar; as manchas amarelas nos dedos e unhas desaparecerão; vai sentir-se menos cansado ao andar a pé ou realizar tarefas simples. Traga a lista consigo para a reler nos momentos mais difíceis.

3. Deixe de fumar no dia que planeou. Elimine os cigarros que restem e todos os objetos relacionados de casa, no carro ou no local de trabalho. Adote uma alimentação saudável, aumente a prática de atividade física diária e ocupe-se com um hobbie ou passatempo. Beba bastante água e reduza a ingestão de café e bebidas alcoólicas.

4. Cultive a sua rede de apoio. Tente passar tempo com não fumadores e ex-fumadores que o apoiem e diga-lhes de que tipo de ajuda precisa. Por exemplo, ou que lhe façam companhia para atividades em ambientes sem fumo.

5. Avalie a hipótese de recorrer a técnicas como a acupuntura que podem ser úteis como terapias de apoio.

6. Procure a ajuda de um especialista para lidar com a síndrome de abstinência da nicotina.

7. Pondere a possibilidade de recorrer a terapias de grupo, que são especialmente úteis quando a dependência da nicotina conduz a depressão ou ansiedade, ajudando a identificar as situações quotidianas e estados emocionais em que surge a necessidade de fumar, de forma a encontrar estratégias para os ultrapassar.

8. Identifique pensamentos que servem como justificação para fumar, mesmo que acredite neles apenas por momentos. Por exemplo, “vou fumar só um cigarro para lidar com este momento difícil”, “é o meu único vício”, “hoje não é um bom dia, amanhã é o dia”. Escreva-os quando surgem e treine a sua resistência.

9. Adote estratégias para resistir aos momentos em que tem desejo de fumar: recorra a pastilhas elásticas sem açúcar, frutos secos ou vegetais crus (como palitos de cenoura); respire profundamente, tal como fazia ao inalar o fumo do cigarro; relembre-se dos motivos por que deixou de fumar e obrigue-se a esperar 10 minutos. Recompense-se guardando num local visível o dinheiro que gastaria em cigarros e usando-o para algo que queira muito fazer.

10. Se tiver um momento de deslize, lembre-se que tal só será sinónimo de recaída se voltar a fazê-lo. Em vez de usar o erro como desculpa para voltar a fumar, aproveite para aprender com o erro: identifique os fatores que o despoletaram e renove o seu empenho em deixar de fumar.

Enquanto algumas pessoas conseguem deixar de fumar sozinhas, para muitas é difícil fazê-lo. Adotar estratégias que a ciência já demonstrou serem eficazes pode fazer a diferença entre o sucesso e o insucesso. Para isso, é fulcral que procure a ajuda de especialistas, que podem ajudá-lo a encontrar a solução mais adequada ao seu caso específico.