Vivemos um tempo em que as intolerâncias alimentares são cada vez mais uma realidade. Mas, é natural que, perante um diagnóstico de intolerância à lactose,  fique apreensivo. E não é para menos! Em poucos segundos, o modelo de alimentação que sempre seguiu cai por terra, de repente tudo muda, e deixar de poder comer os seus alimentos favoritos pode ser um pensamento assustador.

Passada esta fase, terá naturalmente de começar a adaptar-se e, mais uma vez, ultrapassar novas etapas, nomeadamente quando chega o momento de decidir que alimentos consumir ou comprar quando vai ao supermercado.

A lactose pode ser um inimigo silencioso, mas nós queremos ajudar! Saiba que embora presente, a intolerância à lactose não deverá constituir uma barreira à sua qualidade de vida. Conversamos com a nutricionista Paula do Carmo Martins sobre as melhores opções e alternativas.

O que é a lactose, afinal?

Segundo a WebMD, a intolerância à lactose, também denominada de deficiência de lactase, acontece quando o nosso organismo não é totalmente capaz de digerir o açúcar do leite (lactose) presente nos laticínios e seus derivados. Esta é uma intolerância alimentar frequente, que é geralmente provocada por uma deficiência de lactase, uma enzima produzida pelo revestimento do intestino delgado.

Sintomas

Os sinais e sintomas da intolerância à lactose têm o seu início geralmente entre 30 minutos e duas horas após comer ou beber alimentos que contêm lactose. Estes incluem:

• Diarreia
• Náuseas e, por vezes, vómitos
• Cólicas abdominais
• Inchaço
• Gases

Diagnóstico

O médico pode suspeitar que se trata de um caso de intolerância à lactose observando os seus sintomas e a sua resposta à redução da quantidade de laticínios na sua dieta. Mas, é possível confirmar o diagnóstico através de um ou mais dos seguintes testes:

• Teste de intolerância à lactose.O teste de intolerância à lactose mede a reação do seu corpo a um líquido que contém níveis elevados de lactose. Duas horas após beber o líquido, realizará análises ao sangue para medir a quantidade de glucose na corrente sanguínea. Se o nível de glucose não aumentar, significa que o seu corpo não está a digerir nem a absorver corretamente a bebida com lactose.

• Teste respiratório de hidrogénio.Este teste também requer que beba um líquido que contém níveis elevados de lactose. Em seguida, o seu médico medirá a quantidade de hidrogénio na sua respiração em intervalos regulares. Normalmente, é detetável muito pouco hidrogénio. Contudo, se o seu corpo não digere a lactose, fermentará no cólon, libertando hidrogénio e outros gases que são absorvidos pelos intestinos e, por fim, exalados. Quantidades de hidrogénio exalado superiores ao normal durante o teste respiratório indicam que não está a digerir nem a absorver totalmente a lactose.

• Teste de acidez das fezes.No caso de bebés e crianças que não podem realizar outros testes, pode ser realizado um teste de acidez das fezes. A fermentação de lactose não digerida cria ácido láctico e outros ácidos que podem ser detetados numa amostra de fezes.

Opções saudáveis para intolerantes à lactose

Perante o diagnóstico de intolerância à lactose, é importante perceber que existem opções. O leite e os seus derivados sem lactose disponíveis no mercado são, segundo a nutricionista Paula do Carmo Martins, alternativas saudáveis. Mas também poderá optar pelas bebidas de soja, arroz ou amêndoa, enriquecidas em cálcio, ou pelos iogurtes de soja. O creme vegetal de soja para barrar, tofu ou seitan também integram a lista de alimentos tolerados.

Para garantir os níveis de cálcio adequados, os brócolos e os vários tipos de couve (galega, portuguesa e chinesa) são uma excelente opção.

“As pessoas podem recuperar completamente ao fim de algumas semanas, contudo, noutros casos, só ao fim de vários meses. Quando a recuperação não é total, a pessoa poderá ingerir alimentos contendo lactose mas, apenas, em pequenas porções e de forma moderada”, elucida a especialista.

Os alimentos que deve reduzir ou evitar

Além dos alimentos mais óbvios como o leite e os seus derivados, existem muitos outros que contêm lactose e que deverão ser evitados ou cuja ingestão deverá ser reduzida. Gelados, pudins, bolos, biscoitos, chocolates, bolachas, tostas, leite condensado, café instantâneo e cacau são alguns exemplos, assim como pratos pré-preparados, adoçantes artificiais, entre outros.

Regra geral, a restrição de nutrientes é “um dos principais erros”, à semelhança de quem quer perder peso. Como alerta a nutricionista, “não há nada de mais errado do que retirar da alimentação os farináceos e optar por ingerir mais carne apenas com legumes ou saladas. Desta forma, ingere maior quantidade de gordura presente na carne e como a ingestão de alimentos saciantes é reduzida ou mesmo ausente, a fome vai surgir mais cedo”.

Ida às compras

Não queremos que a sua ida às compras se torne numa missão impossível, por isso, da próxima vez que for ao supermercado junte a nossa lista à sua. 

8 conselhos para quando for às compras