Quantas horas deve o seu filho dormir?

Quantas horas deve o seu filho dormir?

Maternidade
Última atualização: 10/08/2022

Uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar das crianças. E, como em quase tudo, é de pequeno que se criam bons hábitos. Explicamos porquê e damos-lhe a conhecer a tabela com o número de horas de sono aconselháveis para cada faixa etária.

“Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.” O ditado é antigo mas hoje não restam dúvidas: da capacidade de aprendizagem à obesidade, a má qualidade do sono é cada vez mais encarada como um fator de risco para a saúde e desenvolvimento infantil. Tudo começa nos primeiros meses de vida, quando muitos pais sentem, por vezes, dificuldades em conseguir que os filhos durmam o suficiente.   

Dorme bebé...

Os recém-nascidos devem dormir cerca de 16 horas por dia. Todas as crianças são diferentes e a alimentação é um fator a ter em conta na equação – no início pode ser recomendado que o bebé seja alimentado a cada duas ou três horas. Importa perceber que os benefícios do sono nesta fase vão muito além do descanso dos pais. Dormir bem é essencial para o desenvolvimento do cérebro, para a memorização e equilíbrio do humor, contribuindo para que as crianças sejam menos irritáveis. Está também demonstrado que bebés que dormem menos tendem a acumular mais gordura, com um efeito no excesso de peso logo nos primeiros anos de vida.   

O que precisa de saber: 

- Dos zero aos seis meses os bebés devem dormir no quarto dos pais, com o berço ligeiramente elevado na cabeceira. O colchão deve ser firme e estar desimpedido, para evitar o risco de sufocamento com almofadas ou peluches. Os bebés devem dormir de barriga para cima, posição que previne a Síndrome de Morte Súbita do Lactente (SMSL).

- À medida que os bebés crescem, diminuir a duração das sestas durante o dia favorece uma noite de sono mais prolongada.

- Uma das dúvidas é o que fazer quando os bebés choram sem razão aparente, ou seja, estão alimentados, têm a fralda mudada e estão agasalhados. Embora possa haver outros motivos como cólicas, alguns estudos sugerem que não os tirar logo do berço para lhes dar colo e deixá-los acalmarem-se sozinhos pode contribuir para melhores rotinas de sono.

Crescer e aprender

O sono na primeira infância, até aos seis anos de idade, atravessa várias fases. Entre os três e os seis anos as crianças precisam de 10 a 13 horas de descanso mas não é só a duração do sono que se altera. Segundo a National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, nos primeiros meses de vida o ciclo de sono das crianças divide-se de forma igual pelos dois estágios REM e NREM, sendo o primeiro o mais profundo em que ocorrem os sonhos e o segundo aquele em que ocorre a oxigenação dos músculos necessária para o crescimento e são libertadas hormonas essenciais para o desenvolvimento. À medida que as crianças crescem, os ciclos tornam-se mais curtos e o sono NREM passa a dominar, dado estarem numa fase de crescimento acentuada. Daí a importância de prevenir a privação de sono e resistir aos pedidos para deitar mais tarde, para que possam usufruir destes efeitos ao máximo.

O que precisa de saber:

- Até aos três/quatro anos, a maioria das crianças precisa de uma sesta a meio do dia com a duração de uma a três horas.

- Ao deitar é importante ter uma rotina de sono, seja cumprir os hábitos de higiene, ler uma história ou beber um copo de leite. No quarto da criança não deve haver televisão e os ecrãs antes de dormir são totalmente desaconselhados. A luz azul de dispositivos como smartphones confunde o organismo e inibe a produção de melatonina, essencial para um sono de qualidade.

- A Sociedade Portuguesa de Pediatria (SPP) recomenda um ambiente de sono calmo, com temperatura amena. Os contactos a meio da noite devem ser breves, de forma a manter a criança na sua cama. Ter um objeto de transição como um peluche ou uma manta pode ajudar a criança a sentir-se segura nesta fase.

Autonomia com regras

Até aos 12 anos a criança afirmará cada vez mais a sua personalidade, entrando por fim na adolescência. Se alguns jovens poderão revelar-se mais noctívagos, até porque a melatonina tende a ser produzida mais tarde, até esta idade o mínimo serão nove horas de sono por noite, sendo que algumas crianças precisam de um número superior de horas de sono mais.

O que precisa de saber:

- Insistir que os horários de acordar e deitar são essenciais para uma boa rotina de sono. Ao fim de semana pode haver mais cedências, mas não superiores a uma a duas horas em relação aos dias de escola. Da mesma forma, nas férias os horários podem ser menos rigorosas mas antes do regresso às aulas deve haver o cuidado de recuperar um horário certo de sono.

- Pesadelos ou o habitual medo do escuro são problemas comuns nesta faixa etária. Devem ser detetados cedo para que não se tornem algo com maior impacto. Se conversar ou estratégias como deixar a luz acesa temporariamente não funcionarem, procure aconselhamento.

- Estima-se que até um terço das crianças experimentam algum tipo de perturbação do sono, inclusive insónias. Um dos fatores de risco é a ingestão de alimentos estimulantes como doces e bebidas açucaradas, em especial à noite.

- Praticar exercício durante o dia contribui para boas noites de sono. Já à noite, porém, deve haver contenção na prática de exercício físico. A SPP, numa publicação sobre a Higiene do Sono da Criança e Adolescente, defende que as atividades físicas vigorosas devem ser evitadas pelo menos duas horas antes de deitar.

- Mais do que obrigar, fale-lhes sobre os benefícios do sono. Vários estudos já relacionaram noites mal dormidas com piores notas na escola. A nível desportivo, o impacto também é conhecido. Uma investigação recente da National Sleep Foundation concluiu, por exemplo, que duas horas extra de sono por noite aumentavam o desempenho dos jogadores de basquetebol em pelo menos 9%.

Duração de horas sono recomendada por faixa etária

Segundo a SPP, a duração de horas de sono recomendada para cada faixa etária é a seguinte:

0-3 meses – 14 a 17 horas

4-11 meses – 12 a 15 horas

1-2 anos – 11 a 14 horas

3-5 anos – 10 a 13 horas

6-13 anos – 9 a 11 horas

14-17 anos – 8 a 10 horas

18-25 anos – 7 a 9 horas

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