Quantas horas deve o seu filho dormir?

Quantas horas deve o seu filho dormir?

Uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar das crianças. E, como em quase tudo, é de pequeno que se criam bons hábitos. Explicamos porquê e damos-lhe a conhecer a tabela com o número de horas de sono aconselháveis por cada faixa etária.


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“Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. O ditado é antigo mas hoje não restam dúvidas: da capacidade de aprendizagem à obesidade, a má qualidade do sono é cada vez mais encarada como um fator de risco para a saúde e desenvolvimento infantil. Tudo começa nos primeiros meses de vida, quando muitos pais sentem por vezes dificuldades em conseguir que os filhos durmam o suficiente.   

Dorme bebé...

Os recém-nascidos devem dormir cerca de 16 horas por dia. Todas as crianças são diferentes e a alimentação é um fator a ter em conta na equação – no início pode ser recomendado que o bebé seja alimentado a cada duas ou três horas. Importa perceber que os benefícios do sono nesta fase vão muito além do descanso dos pais. Dormir bem é essencial para o desenvolvimento do cérebro, para a memorização e equilíbrio do humor, contribuindo para que as crianças sejam menos irritáveis. Está também provado que bebés que dormem menos tendem a acumular mais gordura, com um efeito no excesso de peso logo nos primeiros anos de vida.   

O que precisa de saber: 

- Dos zero aos seis meses os bebés devem dormir no quarto dos pais, com o berço ligeiramente elevado na cabeceira. O colchão deve ser firme e estar desimpedido, para evitar o risco de sufocamento com almofadas ou peluches. Os bebés devem dormir de barriga para cima, posição que previne a Síndrome de Morte Súbita do Lactente (SMSL).

- À medida que os bebés crescem, diminuir a duração das sestas durante o dia favorece uma noite de sono mais prolongada.

- Uma das dúvidas é o que fazer quando os bebés choram sem razão aparente, ou seja, estão alimentados, têm a fralda mudada e estão agasalhados. Embora possa haver outros motivos como cólicas, alguns estudos sugerem que não os tirar logo do berço para lhes dar colo e deixá-los acalmarem-se sozinhos pode contribuir para melhores rotinas de sono. Uma equipa de investigação australiana fez o teste com um grupo de 43 pais com bebés entre os seis e os 16 meses. Foi sugerido a alguns que deixassem o bebé no berço mesmo que ainda estivesse acordado e saíssem após um minuto, mesmo que o bebé começasse a chorar, e que não regressassem logo para os confortar. Três meses depois, as crianças deste grupo adormeciam 15 minutos mais depressa que as outras.

Crescer e aprender

O sono na primeira infância, até aos seis anos de idade, atravessa várias fases. Entre os três e os seis anos as crianças precisam de 10 a 13 horas de descanso mas não é só a duração do sono que se altera. Segundo a National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, nos primeiros meses de vida o ciclo de sono das crianças divide-se de forma igual pelos dois estágios REM e NREM, sendo o primeiro o mais profundo em que ocorrem os sonhos e o segundo aquele em que ocorre a oxigenação dos músculos necessária para o crescimento e são libertadas hormonas essenciais para o desenvolvimento. À medida que as crianças crescem, os ciclos tornam-se mais curtos e o sono NREM passa a dominar, dado estarem numa fase de crescimento acentuada. Daí a importância de prevenir a privação de sono e resistir aos pedidos para deitar mais tarde, para que possam usufruir destes efeitos ao máximo.

O que precisa de saber:

- Até aos três/quatro anos, a maioria das crianças precisa de uma sesta a meio do dia com a duração de uma a três horas.

- Ao deitar é importante ter uma rotina de sono, seja cumprir os hábitos de higiene, ler uma história ou beber um copo de leite. No quarto da criança não deve haver televisão e os ecrãs antes de dormir são totalmente desaconselhados. A luz azul de dispositivos como smartphones confunde o organismo e inibe a produção de melatonina, essencial para um sono de qualidade.

- A Sociedade Portuguesa de Pediatria (SPP) recomenda um ambiente de sono calmo, com temperatura amena. Os contactos a meio da noite devem ser breves, de forma a manter a criança na sua cama. Ter um objeto de transição como um peluche ou uma manta pode ajudar a criança a sentir-se segura nesta fase.

Autonomia com regras

Até aos doze anos a criança afirmará cada vez mais a sua personalidade, entrando por fim na adolescência. Se alguns jovens poderão revelar-se mais noctívagos, até porque a melatonina tende a ser produzida mais tarde, até esta idade o mínimo serão nove horas de sono por noite, sendo que algumas crianças precisam de um número superior de horas de sono mais.

O que precisa de saber:

- Insistir que os horários de acordar e deitar são essenciais para um boa rotina de sono. Ao fim de semana pode haver mais cedências, mas não superiores a uma a duas horas em relação aos dias de escola. Da mesma forma, nas férias os horários podem ser menos rigorosas mas antes do regresso às aulas deve haver o cuidado de recuperar um horário certo de sono.

- Pesadelos ou o habitual medo do escuro são problemas comuns nesta faixa etária. Devem ser detetados cedo para que não se tornem algo com maior impacto. Se conversar ou estratégias como deixar a luz acesa temporariamente não funcionarem, procure aconselhamento.

- Estima-se que até um terço das crianças experimentam algum tipo de perturbação do sono, inclusive insónias. Um dos fatores de risco é a ingestão de alimentos estimulantes  como doces e bebidas açucaradas, em especial à noite.

- Praticar exercício durante o dia contribui para boas noites de sono. Um estudo da Universidade Monash, que seguiu 519 crianças desde nascimento aos sete anos de idade, concluiu que aquelas mais ativas fisicamente demoravam menos tempo a adormecer. Em média, os participantes demoravam 26 minutos para adormecer mas os mais sedentários chegavam a demorar três horas. À noite, porém, deve haver contenção na prática de exercício físico. A SPP defende que as atividades físicas vigorosas devem ser evitadas pelo menos duas horas antes de deitar.

- Mais do que obrigar, fale-lhes sobre os benefícios do sono. Vários estudos já relacionaram noites mal dormidas com piores notas na escola. A nível desportivo, o impacto também é conhecido. Uma investigação recente da National Sleep Foundation concluiu, por exemplo, que duas horas extra de sono por noite aumentavam a velocidade dos jogadores de basquetebol em 5%.

Duração de horas sono recomendada por faixa etária

0-3 meses – 14 a 17 horas

4-11 meses – 12 a 15 horas

1-2 anos – 11 a 14 horas

3-5 anos – 10 a 13 horas

6-13 anos – 9 a 11 horas

14-17 anos – 8 a 10 horas

18- 25 anos – 7 a 9 horas

Fonte da tabela: Sociedade Portuguesa de Pediatria/Associação Portuguesa de Sono

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