Vitaminas e minerais essenciais para o seu filho

Vitaminas e minerais essenciais para o seu filho

As vitaminas e os minerais são essenciais para um crescimento saudável. Descubra porquê, em que alimentos os pode encontrar e a consequência de uma alimentação pobre em vitaminas e minerais.


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A rotina apressada do dia a dia pode levar os pais a optarem por soluções alimentares mais rápidas que nem sempre são as mais saudáveis. No entanto, a falta de tempo não pode ser um pretexto para descurar a alimentação do seu filho. Não é por acaso que na escola, desde muito cedo, se ensina aos mais novos como é composta a roda dos alimentos, quais as porções diárias a consumir de cada um dos 7 segmentos que a constitui e a importância de seguir uma alimentação variada e equilibrada. Refeições ricas em vitaminas e minerais devem fazer parte das rotinas alimentares. O leite, a carne, os peixes gordos e alguns frutos secos e leguminosas são, por isso, opções imprescindíveis à mesa, tal como a frutas, vegetais e legumes.


Vitaminas e minerais na infância e adolescência

Como o organismo não consegue produzir a maioria das vitaminas (apenas a K e D), cabe aos alimentos esta função, uma vez que são essenciais na regulação da atividade das células, intervêm na produção enzimática e exercem uma função antioxidante.

  • As vitaminas A, D e K garantem o crescimento e saúde dos ossos, durante a infância e adolescência.
  • As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) asseguram a manutenção das boas condições dos olhos, da pele, dos pulmões, do trato gastrointestinal e do sistema nervoso.
  • As hidrossolúveis (vitaminas C e do grupo B) ajudam na libertação de energia presente nos alimentos e a vitamina C tem, entre outras funções, um importante papel na síntese do colagénio, responsável pela reparação das feridas, suporta os vasos sanguíneos e forma a base dos dentes e dos ossos.
  • Os minerais (cálcio, potássio, ferro, iodo, zinco, fósforo, selénio e magnésio) são imprescindíveis ao crescimento e à formação da estrutura do organismo.

Consequência da falta de nutrientes

A dose diária recomendada de cada alimento varia em função da idade e até do sexo da criança. Enquanto até aos 5 anos é recomendada uma alimentação rica em hidratos de carbono e alimentos gordos, a partir da idade escolar a dieta deve ter um índice de gordura mais reduzido e com maior teor de fibras. O regime alimentar terá de ser ajustado ao crescimento. As doses diárias recomendadas para uma criança entre os 7 e os 10 anos são diferentes das que se encontram na faixa etária dos 11 e os 14 anos ou dos 15 e 18 anos, sendo que o pediatra tem como linhas orientadoras o peso correto e o apetite da criança/adolescente. A falta de nutrientes essenciais ao organismo implica consequências graves a curto ou a longo prazo. Os riscos mais graves são o atrofiamento do crescimento, do desenvolvimento do cérebro, do sistema nervoso e hormonal, os problemas circulatórios, respiratórios, cegueira, distúrbios comportamentais, entre outros problemas.


Os 6 nutrientes imprescindíveis

Apesar de todos os nutrientes serem importantes, destacamos os seguintes:


- Vitamina A

Promove o crescimento e o desenvolvimento adequados e é essencial para a pele e olhos saudáveis, além de fortalecer o sistema imunitário.

Fontes: leite, queijo, gema de ovo, batata-doce, agrião, vegetais cor-de-laranja como cenoura e a abóbora ou frutas como a papaia e a manga.


- Vitaminas do complexo B (B2, B3, B6, B12)

Ajudam o metabolismo na produção de energia e no bom funcionamento dos sistemas circulatório e nervoso.

Fontes: carnes vermelhas, frango, peixe, nozes, ovos, leite, queijo, feijão e soja.


- Vitamina C

Tem uma função antioxidante, protegendo as membranas células dos radicais livres e fortalecendo o sistema imunitário. Promove a produção de colagénio, substância que estrutura os músculos, ossos, cartilagens e tecidos vasculares. Fortalece os dentes e gengivas e potencia a absorção de ferro dos alimentos. É um elemento importante na síntese de algumas hormonas e neurotransmissores.

Fontes: frutas cítricas, morangos, kiwi, tomate e vegetais verdes, como os brócolos.


- Vitamina D

Promove a formação de ossos e dentes e desempenha funções ao nível da imunidade, prevenção da diabetes, saúde cardiovascular, sistema nervoso central, entre outras.

Fontes: leite e outros produtos lácteos. A exposição à luz solar é determinante para a síntese da Vitamina D.


- Cálcio

É outro pilar essencial para ossos e dentes fortes e contribui, juntamente com a exposição solar, para a obtenção de índices desejáveis de vitamina D. Também participa na transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e secreção de hormonas. O cálcio é um co-fator de enzimas e proteínas.

Fontes: leite, queijo, iogurte, tofu e sumo de laranja fortificado com cálcio.


- Ferro

É um dos componentes da hemoglobina, sendo responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos, e da mioglobina (uma proteína que está presente no músculo), a qual se encarrega de transportar o tecido para as células. É importante para o bom funcionamento do sistema imunitário, produção de neurotransmissores e hormonas tiroideas.

Fontes: Carnes vermelhas, peru, carne de porco, espinafre, feijão e ameixas.

Ao preparar as refeições, lembre-se que vitaminas e minerais são imprescindíveis para garantir um bom crescimento. Se as refeições principais incluírem sopa, o prato for composto por metade de legumes ou salada, um quarto de peixe ou carne e o outro um quarto de farináceos ou hidratos de carbonos, com porções apropriadas ao peso do seu filho, ele estará no caminho certo para um crescimento saudável.

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