6 Hábitos para uma rotina saudável
- Incorporar hábitos saudáveis na rotina diária promove a saúde física e mental.
- Pequenas mudanças no dia a dia podem transformar o bem-estar e a qualidade de vida.
- O autocuidado é um investimento contínuo que requer persistência e consistência.

Cerca de 70% das mortes mundiais estão associadas ao estilo de vida.
Pequenas mudanças no dia a dia, como manter uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercício físico, a gestão do stress e o descanso adequado, podem trazer benefícios significativos tanto para o corpo como para a mente.
De acordo com o Fórum Económico Mundial (World Economic Forum), cerca de 70% das mortes em todo o mundo estão relacionadas a quatro fatores de estilo de vida: sedentarismo, alimentação inadequada, consumo excessivo de álcool e tabagismo.
Por isso, adotar um estilo de vida saudável não é apenas uma escolha individual, mas também uma forma de reduzir os riscos associados a esses comportamentos, promovendo uma vida com mais qualidade.
Quais são as vantagens de adotar hábitos saudáveis?
Adotar e manter hábitos saudáveis contribui para a saúde global e melhora o bem-estar físico, mental, psicológico e social.
Segundo o Serviço Nacional de Saúde (SNS), alguns dos benefícios de adotar hábitos saudáveis incluem:
- Prevenir determinadas doenças, como as doenças cardiovasculares;
- Promover uma sensação de bem-estar e combater sentimentos de depressão;
- Evitar a adoção de comportamentos de risco;
- Manter um peso corporal equilibrado;
- Reduzir o risco de morte prematura.
Hábitos saudáveis
Para alcançar uma vida mais saudável e equilibrada, recomenda-se a incorporação dos seguintes hábitos no dia a dia.
Praticar atividade física
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que adultos entre os 18 e os 64 anos realizem, pelo menos, 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou, em alternativa, 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa.
Para quem não pratica atividade física regularmente, é importante começar gradualmente, aumentando a intensidade e a duração à medida que o corpo se adapta.
Aqui estão algumas sugestões para iniciar a prática de exercício físico de forma progressiva:
- Optar pelas escadas em vez do elevador;
- Sempre que possível, preferir caminhar ou andar de bicicleta em vez de utilizar o carro. Quem tem cão pode aproveitar os passeios diários para fazer caminhadas, e quem tem filhos pode aproveitar as idas ao parque para fazer exercício físico;
- Embora as tarefas domésticas não sejam consideradas exercício físico, ajudam a exercitar o corpo e a queimar calorias. Atividades como cuidar do jardim, limpar a casa ou preparar as refeições também são formas de estar em movimento;
- Conciliar lazer e atividade física é outra possibilidade. Dançar, por exemplo, é uma forma divertida de se exercitar;
- Utilizar Apps ou desafios de passos para definir metas diárias e acompanhar os resultados;
- Para os fãs de maratonas de séries, realizar alongamentos ou exercícios durante os episódios pode ser uma boa opção. Além disso, quem gosta de videojogos pode optar por jogos que exijam movimento, como os de desportos ou dança.
Adotar uma alimentação equilibrada
Uma alimentação saudável pressupõe uma dieta completa, variada e equilibrada, proporcionando energia e bem-estar geral ao longo do dia.
Sugerimos algumas recomendações para, passo a passo, de forma leve e gradual, melhorar os cuidados com a alimentação:
- Ter sempre uma garrafa de água à vista para incentivar a hidratação ao longo do dia;
- Fazer pequenas substituições no prato, como trocar batatas fritas por legumes assados ou pão branco por versões integrais;
- Substituir snacks industrializados por frutas;
- Adotar o conceito do “prato arco-íris”: tentar incluir alimentos de diferentes cores no prato (como cenoura, beterraba, brócolos, tomate, etc.) garantindo uma variedade de nutrientes nas refeições;
- Evitar fazer compras com fome e levar a lista do que é realmente necessário;
- Preparar as refeições antecipadamente e levar marmitas para o trabalho ou escola;
- Criar desafios em família, como “um mês sem encomendar comida”, “o masterchef da casa”, ou “uma semana a experimentar novos alimentos, como chia ou quinoa”.
Evitar o consumo de bebidas alcoólicas, tabaco e qualquer tipo de drogas
Segundo um relatório da OMS, mais de 3 milhões das mortes anuais estão relacionadas com o consumo de álcool e drogas, e mais de 8 milhões devem-se ao uso do tabaco.
Propomos algumas sugestões para, de forma responsável, diminuir ou eliminar o consumo de substâncias aditivas no dia a dia:
- Escolher opções não alcoólicas em eventos sociais: em festas, convívios ou reuniões optar por sumos naturais, águas aromatizadas ou cocktails sem álcool;
- Evitar gatilhos sociais: reconhecer as situações que incentivam o consumo e desenvolver estratégias para lidar com esses desencadeadores;
- Analisar os custos financeiros: utilizar Apps ou ferramentas para monitorizar os dias sem consumo, calcular a poupança associada e redirecionar esses valores para objetivos de vida, como uma viagem ou um curso;
- Substituir as "pausas para fumar" por atividades positivas, como uma caminhada, alongamentos ou outra atividade;
- Praticar atividades que libertem endorfinas como por exemplo dança ou desporto;
- Investir no autoconhecimento para desenvolver maior consciência das motivações para o consumo e estabelecer amizades de influência positiva;
- Criar um plano de emergência para lidar com momentos de tentação ou pressão social
Privilegiar uma boa higiene do sono
Os adultos devem dormir, no mínimo, 7 horas por noite. Dormir menos de 7 horas está associado a vários riscos para a saúde, incluindo: aumento de peso, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, depressão e maior risco de mortalidade.
Para melhorar a higiene do sono, é recomendável:
- Manter um horário de sono regular e garantir um ambiente tranquilo e confortável para dormir;
- Evitar substâncias estimulantes à tarde: abster-se de tabaco, álcool e bebidas com cafeína após as 14h00;
- Praticar exercício físico regularmente;
- Evitar sestas longas ou refeições pesadas antes de dormir;
- Retirar dispositivos tecnológicos do quarto;
- Gerir as preocupações diárias antes de dormir: Dedicar algum tempo para relaxar e libertar-se do stress diário, através de técnicas como meditação ou leitura.
Cuidar da higiene pessoal
Manter a higiene pessoal, além de ser essencial para a saúde e bem-estar, contribui para o autocuidado e a autoestima.
Seguem algumas dicas para melhorar os cuidados diários com a higiene pessoal:
- Transformar o banho num momento de relaxamento, como uma sessão de spa em casa;
- Criar uma playlist para os cuidados diários, tornando a rotina mais divertida;
- Manter um kit de higiene sempre à mão para cuidar de si mesmo fora de casa.
Evitar o stress e procurar o lado positivo da vida
Segundo dados da plataforma Statista, 31% dos inquiridos globalmente consideravam o stress o maior problema de saúde no seu país.
Para tornar o dia a dia mais leve e positivo, é importante:
- Criar uma zona “stress free” em casa, um espaço para relaxar e desligar das preocupações;
- Estabelecer “mini pausas” durante o dia para respirar profundamente, alongar ou caminhar;
- Fazer uma lista das tarefas prioritárias para reduzir a sensação de sobrecarga;
- Adotar práticas de mindfulness para aprender a lidar melhor com situações de stress.
- Gerir o tempo nas redes sociais e evitar conteúdos que provoquem ansiedade ou comparações negativas;
- Utilizar a técnica do "sim", acrescentando um pensamento positivo por cada situação negativa, por exemplo “sim estou atrasado(a), mas sei que vou conseguir concluir todas as tarefas”;
- Experimentar algo novo regularmente;
- Criar uma playlist de felicidade com músicas que tragam boas lembranças e sentimentos positivos;
- Agendar um “dia do eu”: reservar algumas horas por semana para o autocuidado, sem interrupções ou distrações; /li>
- Praticar journaling para organizar os pensamentos e libertar emoções através da escrita.
Como garantir que os hábitos persistam?
Desistir não deve ser uma opção quando o objetivo é criar hábitos duradouros. Estudos indicam são necessárias entre 7 a 15 semanas para consolidar um hábito de forma sólida, o que requer persistência e consistência. Durante este período, é natural enfrentar desafios e momentos de desmotivação.
Para superar essas dificuldades, é essencial compreender que as transformações ocorrem gradualmente e que cada pequeno passo contribui para um progresso maior. Adotar uma abordagem positiva e focar nos benefícios a longo prazo pode fazer toda a diferença.
Além disso, é fundamental que a rotina diária seja estruturada de acordo com as necessidades e objetivos pessoais, proporcionando benefícios contínuos para a sua saúde e bem-estar.

Conteúdo revisto
pelo Conselho Científico da AdvanceCare.
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