Dicas para um detox digital no Natal

Vivemos num mundo digital, onde estamos conectados 24 horas por dia, sete dias por semana, com a tecnologia a desempenhar um papel central nas nossas rotinas diárias.

De acordo com o Digital 2024 October Global Statshot Report , em outubro de 2024, cerca de 5,52 mil milhões de pessoas utilizavam a internet no mundo. Estimando-se ainda que, somando o tempo total que a população mundial passa nas redes sociais durante um ano, esse período corresponde aproximadamente a 500 milhões de anos.

Calcula-se também que o utilizador médio global passa cerca de 6 horas e 36 minutos online todos os dias. Segundo a American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, as crianças entre os 8 e os 12 anos passam entre 4 e 6 horas por dia a utilizar ecrãs, enquanto os adolescentes passam até 9 horas.

É fundamental promover uma relação consciente e saudável com a tecnologia. A época festiva é uma excelente oportunidade para experimentar um detox digital e encontrar um equilíbrio mais sustentável entre a vida online e o mundo real.

Quais são os riscos do excesso de tempo de ecrã?

O tempo excessivo de ecrã pode prejudicar a saúde mental e física, podendo também afetar a socialização e as relações familiares.

Alteração nos padrões de sono: Ficar acordado até tarde ao telemóvel pode prejudicar a capacidade do cérebro relaxar, afetando a qualidade do sono. Além disso, a luz azul emitida pelos ecrãs pode interferir na produção de melatonina, a hormona responsável por regular o ciclo do sono.

Nas crianças, o tempo excessivo passado em frente aos ecrãs, pode prejudicar o sono, resultando em sonolência diurna, agitação, irritabilidade, e ainda dificuldades de concentração e de aprendizagem.

Fadiga ocular e desconforto: O uso prolongado de ecrãs pode causar secura ocular, dores de cabeça e visão turva – sintomas da fadiga ocular digital.

Sedentarismo: O tempo excessivo ao ecrã pode estar associado a um estilo de vida sedentário, aumentando também o risco de obesidade e outros problemas de saúde relacionados.

Postura: Longos períodos a olhar para o ecrã podem resultar em problemas musculoesqueléticos que levam a dores no pescoço, ombros e costas.

Isolamento social: O foco excessivo nos dispositivos eletrónicos reduz o tempo dedicado às interações sociais e atividades em grupo, o que pode ter impacto na socialização e nas relações interpessoais. Nos mais novos, pode ainda prejudicar o desenvolvimento de habilidades sociais, emocionais e da linguagem.

Problemas de saúde mental: O uso excessivo da tecnologia pode desencadear ou agravar questões de saúde mental preexistentes, como ansiedade, distúrbios alimentares e baixa autoestima.

Desempenho académico e profissional: O tempo excessivo passado em frente a ecrãs pode desviar a atenção de responsabilidades profissionais, académicas ou pessoais, resultando numa menor capacidade de concentração e atenção, o que leva à diminuição do desempenho e produtividade.

Além disso, o uso excessivo de dispositivos tem sido associado a impactos negativos no desenvolvimento cerebral das crianças, afetando habilidades como a atenção, memória e concentração.

Qual é o tempo recomendado por idade?

Gerir o tempo de ecrã é um desafio tanto para adultos quanto para crianças, afetando toda a família.

Existem algumas recomendações gerais em relação ao tempo passado em frente aos ecrãs, que variam consoante a idade:

Até aos 2 anos: não é recomendado o uso de ecrãs;

Dos 2 aos 5 anos: limitar o tempo ao mínimo possível, não devendo este ultrapassar 1 hora (por dia);

Idade igual ou superior a 5 anos: não mais do que duas horas por dia, e com os conteúdos supervisionados por um adulto;

Dos 10 aos 18 anos: de 2 a 3 horas por dia;

Adultos: é recomendável equilibrar o uso do digital com outras atividades e fazer pausas frequentes.

Salienta-se ainda que, para todas as idades, incluindo os adultos, os ecrãs não devem ser utilizados durante as refeições, nem pelo menos 1 hora antes de dormir.

Como reduzir o tempo de ecrã?

É essencial encontrar um equilíbrio entre o uso da tecnologia e o tempo dedicado a outras atividades.

A época festiva é uma excelente oportunidade para realizar um detox digital e desconectar-se, sem a pressão de prazos ou compromissos urgentes relacionados com o trabalho ou responsabilidades diárias.

Para reduzir o tempo passado em frente aos ecrãs, existem várias estratégias que toda a família pode adotar:

Definir horários específicos: Estabelecer limites diários para o tempo de ecrã, criando períodos específicos para o uso de dispositivos e evitando o uso constante ao longo do dia;

Planear: Ficar offline pode ser difícil devido à constante preocupação com as notificações e ao sentimento de sobrecarga digital. Por isso, para realizar um detox digital eficaz, é importante ativar uma mensagem de ausência e avisar amigos e familiares, garantindo que todos respeitem o tempo de desconexão.

Desconectar-se das redes sociais: As redes sociais consumem uma quantidade significativa do nosso tempo. Fazer uma pausa das redes sociais pode contribuir para uma maior concentração nas atividades offline;

Gerir notificações e usar aplicativos de controle de tempo: Para reduzir as distrações, deve-se desativar notificações desnecessárias no telemóvel e utilizar Apps de gestão de tempo;

Reservar tempo para atividades tradicionais de Natal: Dedicar tempo a atividades típicas do Natal, como montar a árvore, decorar a casa, cantar canções, ou cozinhar pratos natalícios, sem a distração de dispositivos digitais.

Priorizar atividades offline: Incentivar atividades em família sem o uso de ecrãs, como jogos de tabuleiro, leitura ou passeios ao ar livre;

Redescobrir hobbies: Ao deixar de usar o telemóvel, surge a oportunidade de redescobrir atividades offline que frequentemente ficam esquecidas no dia a dia, como pintar, cozinhar ou praticar desporto.

Estabelecer zonas e horários “livres de tecnologia”: Definir horários e espaços da casa onde o uso de ecrãs é proibido, como por exemplo, durante as refeições e nos quartos antes de dormir;

Criar uma rotina de descanso: Durante os dias da época festiva passados em casa, é importante desenvolver uma rotina que inclua atividades relaxantes e momentos de lazer sem tecnologia. Além disso, antes de dormir, deve-se adotar uma rotina tranquila que promova um sono de melhor qualidade;

Refletir e reavaliar comportamentos: Aproveitar o detox digital para refletir sobre o uso pessoal de dispositivos digitais e estabelecer limites mais saudáveis para o futuro.

Realizar um detox digital durante o Natal pode contribuir para a redução do stress e da ansiedade, além de promover a saúde mental e o bem-estar familiar. Este período de desconexão digital pode ser fundamental para restaurar o equilíbrio e melhorar a qualidade de vida.