O guia para um Natal saudável

Para que as festas não prejudiquem a sua saúde nem pesem na balança, damos-lhe conselhos e truques para que festeje de forma mais saudável.

Quando o calendário vira a página para dezembro, o foco volta-se automaticamente para aqueles dois dias especiais, com direito a família, presentes e, claro, mesa farta. Este último ponto é aquele que mais dores de cabeça dá a quem não quer perder o foco de um ano mais saudável. Mas afinal, quem é que resiste a um pão quentinho com azeite ou a um bom prato de bacalhau ou peru? E com isto ainda não chegamos às sobremesas. Aletria, arroz doce, azevias, rabanadas, pão-de-ló, bolo-rei. As opções são quase infinitas e todas bem carregadas de açúcar.

Não existe ainda uma fórmula mágica que faça com que as calorias do 24 e 25 de dezembro não entrem na conta, mas há fora de minimizar os estragos. A nutricionista Lillian Barros garante que há espaço para tudo nesta época, mas dita a palavra de ordem para esta quadra: equilíbrio. “Não é por duas semanas num ano inteiro que se deita a dieta a perder, mas tudo tem que ser feito com moderação”, explica. Vejamos então as dicas da nutricionista para passar esta época sem excessos, mas também sem stress.

• Não é a semana entre o Natal e a passagem de ano que deitam por terra um ano inteiro. O mais importante acontece entre os dias 2 de janeiro e 23 de dezembro.

• Provar não significa empanturrar. Prefira dividir uma sobremesa com um familiar, em vez de encher o prato com um bocadinho de cada sobremesa.

• Preparar a ocasião: se sabe que no natal vai abusar, tenha especial cuidado nos dias anteriores. Se perder um quilo antes das festas, mesmo que nesses dias ganhe 500 gramas, o balanço é positivo.

• No dia ou nos dias a seguir ao natal, opte por um dia feito a base de sumos detox. É uma forma de ter os nutrientes necessários, sem passar fome. Se optar apenas por chás, é certo que perde peso mas vai acabar por compensar nos dias seguintes.

• Sem desvirtuar o que é típico da mesa de natal, devemos fazer algumas substituições mais saudáveis. Nas entradas, pode optar por húmus com palitos feitos de vegetais, tostas integrais e pão escuro. Pode ainda colocar na mesa frutos secos tostados. Para as sobremesas, junte à mesa uma gelatina ou um bolo feito sem açúcares e farinhas refinadas.

• Manter-se saciado. Não se prive durante o dia para poder comer à noite, só vai fazer com que essa refeição seja totalmente descontrolada.

• Coma uma sopa por volta das 19h. O jantar nesse dia tende a ser mais tardio e assim não vai com fome para a mesa.

Entrada: Húmus

Ingredientes:

1 frasco de grão-de-bico (de preferência com baixo teor em sal e sem conservantes)

50ml-60ml de Tahini (pasta de sementes de sésamo)

Sumo de 1 limão

1 dente de alho

2 c. sopa de azeite virgem extra

1/2 colher de chá de sal 

1/2 colher chá de cominhos em pó

2 colher sopa de água

Fio de azeite virgem extra e paprika para decorar

Preparação:

Coloque em primeiro lugar na sua liquidificadora ou robot de cozinha o Tahini com o sumo de limão. Misture durante alguns segundos. Junte o azeite, o alho, o sal e os cominhos e volte a triturar até obter uma textura homogénea.

Abra o frasco de grão-de-bico, escorra a água da conserva e lave os grãos em água corrente. 

Junte ao copo do processador e triture durante cerca de dois minutos. A pasta fica normalmente bastante espessa, pouco cremosa e ainda com alguns grãos por triturar. É nesta altura que acrescento as colheres de água e volto a triturar por mais 2-3 minutos.

Sirva utilizando um fio de azeite virgem extra e um pouco de paprika.

Prato Principal: Bacalhau à Gomes de Sá

Ingredientes:

500 g miolo de broa de milho

 1 kg bacalhau

 1,5 l leite magro

 3 ovos inteiros

  1 ramo de coentros

2 cebolas grandes

12 dentes de alho

Sal rosa dos Himalaias (ou sal marinho integral) q.b.

Pimenta preta a gosto

Azeite virgem extra

2 folhas de louro

Preparação:

Demolhe o bacalhau ou compre já demolhado. Coza-o previamente demolhado no leite magro. Depois de cozido, limpe as peles e espinhas das postas e desfaça em lascas.

À parte, tire a côdea da broa e esfarele-a juntamente com um pouco de azeite virgem extra. Num robot de cozinha coloque o preparado com os ovos, os coentros, 8 dentes de alhos, o sal e a pimenta preta e triture. Se a massa estiver demasiado seca acrescentar azeite até obter uma pasta mais moldável.

Pique as cebolas e o resto dos alhos para dentro de um tacho e leve ao lume com um fio de azeite e as folhas de louro. Quando a cebola começar a alourar, junte o bacalhau em lascas e mexa, envolvendo gentilmente os ingredientes sem quebrar as lascas do bacalhau.

Num recipiente de pirex faça um rolo com o bacalhau no centro do tabuleiro. Cubra com a pasta de broa amassada a mistura de bacalhau.

Regue com o um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC até dourar a broa.

Serve-se bem quente e pode ser acompanhado com batatas doce assada, grelos ou com a tradicional couve portuguesa.

Sobremesa: Quinoa doce

Ingredientes:

1 chávena de Quinoa Branca do Peru
2 e 1/2 chávenas de Bebida de Aveia
1 colher chá de óleo de coco
Casca de Limão
Canela em pó
1 pau de Canela
1 Cravo da Índia
1 Cardamomo
1 colher de café de essência de baunilha biológica
1 fio de mel (opcional)
1 mão cheia de avelãs tostadas para topping

Preparação:

Leve ao lume a bebida de aveia, juntamente com a casca de limão, o óleo de coco, o pau de canela, o cravo da Índia e o cardamomo.

Depois de lavar a quinoa num recipiente com água corrente, junte ao preparado anterior e deixe cozer até engrossar.

No final junte a essência de baunilha, a canela em pó, para reforçar a intensidade do seu sabor, e mexa.

Tire do lume e pode servir quente ou frio. Sirva em taças individuais, e no topo coloque um fio de mel (opcional), avelãs tostadas q.b. e canela em pó.