Cafeína no trabalho: benefícios, riscos e consumo equilibrado

 

Aproximadamente 90% dos adultos em todo o mundo consomem cafeína diariamente.

Quais são os benefícios da cafeína para a produtividade e concentração no trabalho?

A cafeína melhora o foco, a atenção e reduz a fadiga mental no trabalho. Entre os principais efeitos destacam-se:

• Aumento do período de alerta e da atenção: a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, diminuindo a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta.
• Melhoria do tempo de reação: pode ser útil em tarefas que exigem respostas rápidas ou vigilância constante.
• Concentração e foco: estudos indicam que doses moderadas de cafeína podem aumentar a capacidade de concentração em tarefas cognitivas.
• Redução da fadiga mental: ajuda a manter desempenho em trabalhos prolongados ou durante períodos de esforço intelectual intenso.
• Motivação temporária: pode tornar tarefas repetitivas ou monótonas mais toleráveis, contribuindo para a manutenção da produtividade.

Quais os riscos do consumo excessivo de cafeína?

O consumo elevado de cafeína pode causar efeitos adversos que afetam tanto a saúde como o desempenho no trabalho.

Efeitos físicos e de saúde

• Ansiedade, dores de cabeça e aumento da frequência cardíaca.
• Aumento temporário da pressão arterial.
• Problemas digestivos como azia, refluxo e desconforto estomacal.
• Distúrbios do sono (particularmente se a cafeína for consumida à tarde ou à noite).
• Efeito diurético leve, podendo aumentar a necessidade de urinar.

Impacto no ambiente de trabalho

• O pico de alerta proporcionado pela cafeína pode ser seguido por uma queda de energia, reduzindo a concentração.
• Em algumas pessoas, a taquicardia ou a ansiedade podem interferir na produtividade e na tomada de decisões.
• O consumo excessivo para “manter o ritmo” pode levar à dependência, com sintomas de abstinência como irritabilidade, cansaço e dificuldade de foco ao reduzir a ingestão.

A resposta à cafeína varia entre pessoas, por isso, é importante observar os sinais do corpo, como a ansiedade, a azia ou a dificuldade em dormir, ajustando o consumo de forma equilibrada.

Quanta cafeína existe num café? E qual é a quantidade diária de cafeína considerada segura?

Um café expresso em Portugal contém, em média, cerca de 74,5 mg de cafeína.

Segundo a “European Food Safety Authority” (EFSA), doses diárias de até 400 mg de cafeína são consideradas seguras para adultos saudáveis, exceto para mulheres grávidas, sendo este valor válido para todas as fontes de cafeína, incluindo café, bebidas energéticas, refrigerantes ou chocolate.

Com base no teor médio de cafeína no café em Portugal, recomenda-se 2 a 3 cafés por dia, respeitando sempre a sensibilidade individual e se o indivíduo tem alguma patologia, como por exemplo, Hipertensão Arterial.

Para mulheres que desejam engravidar, grávidas ou que estejam a amamentar, a recomendação é limitar a ingestão a 200 mg de cafeína por dia, uma vez que a cafeína atravessa a barreira placentária e pode afetar o feto.

Como consumir cafeína de forma equilibrada?

Consumir cafeína de forma consciente permite beneficiar do seu efeito estimulante sem comprometer a saúde, o sono ou o desempenho no trabalho.

Para isso, é importante adotar algumas estratégias diárias:

• Distribua o consumo ao longo do dia: evite consumir grandes quantidades de uma só vez. Pequenas doses ajudam a manter o foco sem causar excesso de ansiedade ou insónias.
• Evite o consumo perto da hora de dormir: a cafeína pode prejudicar a qualidade do sono, pelo que deve ser evitada nas 6 horas antes de dormir.
• Escolha métodos de preparação do café mais suaves: por exemplo, o café filtrado contém menos cafeína do que o expresso, permitindo um melhor controlo na sua ingestão.
• Considere todas as fontes de cafeína: café, chá, chocolate, refrigerantes e bebidas energéticas contribuem para a ingestão total diária.
• Combine com as refeições: consumir café após as refeições pode reduzir efeitos como azia ou desconforto gastrointestinal.
• Mantenha uma hidratação adequada: a cafeína tem efeito diurético ligeiro, por isso, beber água ajuda a manter o equilíbrio hídrico.
• Ouça o seu corpo: sinais de consumo em excesso incluem ansiedade, insónia, palpitações, tremores ou cansaço após o efeito passar.
• Associe a hábitos saudáveis: uma alimentação equilibrada, hidratação adequada e pausas regulares no trabalho ajudam a manter a energia sem depender exclusivamente da cafeína.

O consumo equilibrado de cafeína permite melhorar a concentração e a produtividade no trabalho sem prejudicar a saúde. Ajustar a ingestão às necessidades individuais e integrá-la num estilo de vida saudável é essencial para um melhor desempenho no trabalho e uma melhor qualidade de vida.