Fibras: as super-heroínas da roda dos alimentos

Fibras: o que são?

Para começar, é importante explicar que as fibras alimentares são os hidratos de carbono presentes nos alimentos de origem vegetal que não conseguimos digerir nem absorver. “Não são digeríveis, mas são vitais”, explica a nutricionista Madalena Muñoz, sublinhando a existência de fibras solúveis e não solúveis. “As solúveis ajudam a baixar os níveis de colesterol e a controlar os açúcares no sangue. As insolúveis fazem volume, facilitando a movimentação das fezes ao longo do tubo digestivo, ideal para quem sofre de obstipação”, diz a nutricionista. Como refere o nome, a fibras solúveis dissolvem-se na água. Resulta disso um gel que se move ao longo do trato intestinal e interage com a flora intestinal. Assim, traz à pessoa uma maior sensação de saciedade. Pelo contrário, as fibras insolúveis não se dissolvem na água e, normalmente, não fermentam no intestino.

As fibras são de tal forma vitais para homens, mulheres e crianças, que é recomendado um consumo diário de pelo menos 25 gramas, refere o site sobre Nutrição do Ministério da Saúde. Uma vez que as fibras estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal e existem em 75% da roda dos alimentos, fornecê-las ao seu organismo a quantidade necessária é possível e fácil. A resposta é manter uma alimentação diversa e equilibrada.

Mas atenção, juntamente com as fibras é fundamental um consumo adequado de água. Além do imediato bem-estar, Madalena Muñoz explica que a boa função intestinal proporcionada pela ingestão de fibras ajuda, acima de tudo, a reduzir o risco de cancro do cólon e reto a longo prazo. Adicionalmente, uma dieta deficiente em fibra está ligada a várias situações: obstipação, síndrome do intestino irritável, aumento de apetite, entre outros.

Os benefícios estão mais que comprovados

Manter uma alimentação rica em fibras tem efeitos em muitas valências da saúde:

• Efeito benéfico no controlo da diabetes.
• Reduzem a obstipação e melhoram o trânsito intestinal.
• Aumentam o efeito de saciedade importante no combate à obesidade.
• Reduzem os valores séricos de colesterol — têm um efeito hipocolesterolémico.
• Efeito preventivo no desenvolvimento de patologia cardiovascular.
• Efeito protetor no desenvolvimento de cancro.

Na verdade, já vários estudos sugerem que uma alimentação onde os produtos alimentares ricos em fibra são centrais traz muitos benefícios na prevenção contra certos tipos de cancro. Uma meta-análise de 2018 relata que um elevado consumo de fibra na alimentação leva a uma redução do risco de cancro do ovário. Um estudo publicado na revista American Society for Clinical Nutrition avaliou que um elevado consumo de fibra está relacionado com um risco decrescido de desenvolver cancro do cólon e reto, do estômago e do fígado.

Como assegurar o consumo diário

No dia a dia, Madalena Muñoz recomenda tomar o pequeno-almoço em casa, sempre com cereais integrais e frutas, em vez dos alimentos processados e refinados que se encontram nas pastelarias. Além disso, devem-se incluir legumes em todas as refeições e não esquecer as leguminosas (feijão, grão, etc., na sopa, por exemplo), várias vezes por semana. Como snack, pode tentar aumentar o seu consumo de fibras com uma mão-cheia de amêndoas simples, por exemplo. É também importante ler os rótulos e procurar alimentos que tenham seis ou mais gramas de fibra por cada 100 gramas. A Direção-Geral de Saúde disponibiliza um descodificador de rótulos que o ajuda a decidir o que deve fazer ou não parte da sua dieta, para tentar fazer uma alimentação mais equilibrada. “São muitas as pessoas que esquecem as frutas, os legumes, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos gordos e as sementes. Opta-se muito por comidas demasiado processadas, como as farinhas brancas da massa e das bolachas e come-se quase exclusivamente arroz branco e batata sem casca”, diz Madalena Muñoz. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido apoia o uso de massas e arroz integral, para podermos aproveitar todo o valor nutricional alimento. De qualquer forma, a dieta mediterrânea característica do nosso país também prioriza alimentos ricos em fibras.
Como tudo, as fibras devem ser consumidas com conta, peso e medida. Já que em excesso, existe o risco de redução da absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes para o bom funcionamento do organismo.

As fibras são indispensáveis

As fibras presentes na alimentação reduzem sintomas indesejáveis como a barriga inchada e obstipação. Além disso, ajudam a baixar os níveis de colesterol, a prevenir doenças cardiovasculares, a diabetes e vários tipos de cancro. Ao incorporar o valor recomendado de fibras diário (25 gramas) no nosso dia a dia, estamos a potenciar todos estes benefícios.

Conheça algumas das principais fontes de fibras a incluir na sua alimentação

• Fontes de fibras solúveis: Aveia, maçãs, peras, frutos secos (como nozes), avelãs e amêndoas, legumes (como o feijão e lentilhas), morangos, cerejas, amoras, mirtilos e citrinos.
• Fontes de fibras insolúveis: Arroz integral, cereais integrais como trigo e cevada, cuscuz e triguilho, cenouras, tomate, aipo, espargos e grande parte de vegetais de folhas verde-escuras.