Proteínas: aliados de uma vida saudável

Proteínas: aliados de uma vida saudável

Nutrição e Fitness
Última atualização: 19/01/2023

Uma alimentação saudável deverá incluir, para além de outros nutrientes essenciais, o consumo de proteínas. Existem vários alimentos que são ricos em proteína e poderá assim fazer refeições variadas e saudáveis. Descubra mais neste artigo!

A nossa alimentação

Proteínas, calorias, fibras… palavras que, apesar de nos parecerem estranhas, fazem parte do nosso dia a dia, através da nossa alimentação. Mas muitas vezes basta o consumo de algo tão simples como nozes, por exemplo, para contribuir para um bom nível proteico. A dose diária recomendada de cada nutriente difere ao longo da vida de uma pessoa, do seu objetivo e também se praticar algum tipo de desporto. Um simples gesto que pode fazer toda a diferença.

Apesar de não ser fácil manter uma alimentação equilibrada com hábitos saudáveis, é importante pensar que as vantagens são muitas. Uma boa alimentação que inclua medidas de segurança alimentar contribui para a prevenção de doenças.

Benefício de uma alimentação rica em proteína

A proteína é um macronutriente essencial na nossa alimentação constituída por diferentes combinações de aminoácidos. Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, as proteínas são encontradas em grande parte dos tecidos do corpo humano (nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente todas as outras partes ou tecidos do corpo).

Uma alimentação rica em proteína é especialmente benéfica para quem quer ganhar e manter massa muscular. No entanto, também é super importante para o bom funcionamento do corpo humano. Aumenta a densidade óssea, prevenindo doenças como a osteoporose ou fraturas que poderiam resultar em ossos partidos. Adicionalmente, uma alimentação rica em proteína ajuda na redução de peso corporal, o que leva a uma diminuição do risco de obesidade e de doenças relacionadas.

Uma alimentação pobre em proteína (por exemplo, em zonas com baixa segurança alimentar), pode ter impactos a vários níveis de severidade, principalmente nos mais pequenos. Pode provocar falhas no crescimento e perda de massa muscular. O sistema imunitário pode ficar enfraquecido, levando a outras doenças. Efetivamente, pode levar à morte caso não se resolva o problema.

 

Qual a dose adequada de consumo diário de proteínas?

As indicações proteicas variam consoante a idade dos indivíduos: as crianças necessitam de aproximadamente 10 gramas por dia, os adolescentes entre 46 a 52 gramas diárias e os adultos entre 46 a 56 gramas. Uma exceção são as mulheres grávidas ou lactentes, uma vez que a dose diária recomendada é de 71 gramas.
Quando os consumos são mantidos de forma constante num nível mínimo, isso pode dar origem a algumas consequências físicas. As proteínas são importantes para o funcionamento de diversas funções fisiológicas e para o sistema músculo-esquelético funcionar na sua plenitude.

 

As dietas vegetarianas e veganas podem ser ricas em proteína

Uma dieta que inclua carne no prato principal facilmente contém o valor diário recomendado de consumo proteico. Mas, até uma alimentação vegetariana pode ter efeitos idênticos, bastando para isso escolher os vegetais adequados. Com os vegetais mais conhecidos como a couve-lombarda, couve-roxa, espinafres, grelos, brócolos ou curgete, podem-se confecionar excelentes refeições, sopas nutritivas e até saladas elaboradas. Para substituto da carne e igualmente rica em vitaminas e proteínas, o vegetariano pode contar com a soja - um alimento que apela à criatividade na elaboração de pratos muito apetecíveis e originais.

 

Quais os alimentos que contêm mais proteína?

Carne: A carne é uma das fontes privilegiadas de proteínas. Contudo, alguns tipos de carne apresentam valores elevados de gordura saturada, sendo sempre aconselhado o consumo de carnes com baixos valores de gorduras saturadas. Adicionalmente, aconselha-se evitar carnes processadas, como o chouriço ou salchichas. As opções mais saudáveis são frango, peru ou pato.

Peixe: O peixe é uma fonte de proteínas por excelência. Além de todos os benefícios que lhe estão associados, os seus óleos também ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Ovos: Os ovos são ricos em proteínas, como também podem contribuir para o aumento do colesterol. Devem ser consumidos com moderação.

Leguminosas e frutos secos: As leguminosas e os frutos secos são uma fonte saudável de proteínas e também potenciam a ingestão de fibras. A ingestão diária de fibras por vezes é descurada, a par com o baixo consumo proteico. A inclusão de fibras na alimentação traz muitos benefícios, como por exemplo, um bom trânsito intestinal e a redução dos níveis de colesterol. Alguns exemplos de leguminosas e frutos secos ricos em proteína são feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, amêndoas, entre outros.

Sabia que?

  • Cerca de 10 000 proteínas são responsáveis pela construção e manutenção do corpo humano.
  • Pode escolher pós de proteína concentrados para adicionar a batidos para aumentar o seu intake diário deste nutriente essencial ao bom funcionamento do organismo.
  • Pós de proteína podem ser de origem animal ou vegetal, e também podem ser vegetarianos ou veganos. No entanto, não são regulados pela S. Food and Drug Administration para garantir a sua segurança.
  • Um copo de lentilhas cozinhadas = 18 gramas de proteína.
  • 100 gramas de salmão grelhado = 23,8 gramas de proteína.

 

Para consumir proteínas não é necessário só comer carne, poderá variar comendo outros alimentos como, ovos e leguminosas, entre outros. Na verdade, a maioria destes alimentos são característicos da dieta mediterrânea, pelo que há grandes probabilidades de os encontrar na sua dispensa ou frigorífico. Adicionalmente, se seguir um estilo de vida vegetariano ou vegano existem opções adequadas para não ficar com défice de proteína na sua alimentação. Poderá assim aproveitar para fazer refeições variadas sem nunca deixar de consumir proteínas. Aliás, pode procurar por receitas ricas em proteína no nosso site!

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