Quer fazer dieta com resultados?

Está decidida/o a fazer dieta? Quer mesmo perder “aqueles” quilinhos a mais? E já sabe como vai perdê-los? É que fazer dieta não significa deixar de comer para emagrecer. Nem é fácil. Mas, com um bom planeamento e devidamente orientada/o, vai conseguir alcançar o seu objetivo e (a parte mais difícil) mantê-lo.

Perigos que se escondem nas dietas

A dieta que alguém conhecido experimentou e que levou a uma perda de peso considerável pode não ser a mais indicada para o seu caso e, inclusive, pôr a sua saúde em perigo. Ou seja, se quer mesmo que a dieta resulte, esta deve ser concebida a pensar em si. Uma dieta que não se adeque ao seu caso provavelmente não levará à perda de peso ou fará com que o peso perdido regresse decorrido pouco tempo – o que é frustrante e, por outro lado, pode provocar a flacidez da pele em certas zonas como o abdómen ou os braços, por exemplo. Por outro lado, existem dietas que não são nutricionalmente equilibradas e que podem conduzir a carências nutricionais (como a anemia, por exemplo).

Aconselhamento personalizado

Desta forma, para que consiga alcançar a meta a que se propôs e não colocar a sua saúde em risco, o primeiro passo é consultar um especialista indicado para criar um plano alimentar saudável, realista (em termos de número de quilos a perder e duração da dieta) e adequado às suas especificidades (altura, peso, profissão, existência ou não de patologias, entre outros fatores que possam ser relevantes).

Marcar nova consulta periodicamente para avaliar a evolução da dieta, pesá-la/o e, se for esse o caso, fazer ajustes ao plano alimentar vão fazer parte do plano de acompanhamento. O facto de ter várias consultas ao longo do processo vai fazer com que a pessoa se sinta apoiada, e vai responsabilizá-la/o mais – pois estará a assumir um compromisso na presença de alguém.

Pode ser útil fazer um diário alimentar ao longo de uma semana e levá-lo consigo quando for à primeira consulta. Este diário, no qual registará diariamente tudo aquilo que come e a que horas, pode ser uma ferramenta útil para o especialista apurar quais são os seus padrões alimentares e os erros que devem ser corrigidos.

Passar à ação: conselhos práticos

• Depois de o especialista ter elaborado o plano alimentar, está na altura de fazer uma “limpeza” ao seu frigorífico e despensa.
• Ofereça a alguém os alimentos que não estão contemplados no seu plano alimentar – em momentos de desânimo podem ser uma tentação.
• Afixe o plano alimentar na porta do frigorífico ou num placard e, com base nas indicações do especialista, faça a sua lista de compras da semana.
• Munido/a da lista, vá ao supermercado e abasteça-se. Evite ir às compras antes do almoço ou do jantar, pois é provável que esteja com fome e faça compras por impulso, que costumam resultar em escolhas pouco saudáveis.
• Para que a tarefa não seja muito “dolorosa” evite os corredores centrais do supermercado – nos quais é habitual encontrarem-se arrumados os alimentos processados e o fast-food.

A refeição ideal

• Habitue-se a comer sopa no início da refeição: a sopa contém água, vegetais e legumes e é saciante, o que fará que ingira uma quantidade menor do prato principal.
• Troque o seu prato habitual por um prato do tamanho abaixo. Com o passar do tempo, o seu estômago vai habituar-se a porções mais pequenas e ficar saciado com uma quantidade menor de comida.
• De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, o prato deverá ser dividido em 3 partes: um quarto deverá conter proteína (carne, peixe, ovos, etc) e o segundo quarto deverá ser composto por hidratos de carbono (arroz, massa, etc). A metade restante deverá estar exclusivamente reservada aos vegetais e à fruta.
• Adicionar ervas aromáticas ou especiarias às suas refeições torna-as mais saborosas, o que vai estimular o seu paladar, fazendo com que não necessite de comer muito para se sentir saciado.

Fracione as refeições

• Não salte refeições e não fique em jejum mais de 3 horas. Deve fazer, no mínimo, 5 refeições diárias: pequeno-almoço, merenda, almoço, lanche e jantar. Se costuma deitar-se tarde e tiver fome, faça um snack leve. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, o segredo de uma dieta passa por comer mais e nunca menos.
• Ao longo do dia, procure incluir alimentos de todos os grupos alimentares nas suas refeições.
• Se não gostar de algum dos alimentos incluídos no plano criado pelo especialista, peça-lhe para substituí-los por outros nutricionalmente equivalentes, mas que sejam da sua preferência.

Beba muitos líquidos… sem álcool

• Se estiver tentado a comer um snack hipercalórico ou um doce, beba primeiro um copo com água. Muitas vezes, as pessoas confundem sede com fome e consomem calorias extra quando, na realidade, o que necessitam é de ingerir líquidos.
• Opte por água, tisanas, infusões ou sumos naturais sem açúcar.
• As bebidas alcoólicas só são permitidas numa ocasião especial e, mesmo assim, deve ingerir apenas 1 bebida se for do sexo feminino e 2 se pertencer ao sexo masculino.

Inclua atividade física no seu dia a dia

Praticar exercício físico regulamente é importante para a sua saúde geral, provoca a sensação de bem-estar e ajuda a controlar o peso. A Academy of Nutrition and Dietetics aconselha que se opte por atividades que proporcionem prazer e aponta para um total de, no mínimo, 2h30 de atividade física moderada (como caminhada em passo rápido) por semana.

Durma o suficiente

Quando não dormimos o suficiente, o organismo produz grelina (hormona que estimula o apetite) em excesso, mas subproduz leptina (a hormona que nos indica que estamos saciados). Por isso, tente dormir mais – estará a zelar pelo seu sistema imunitário, boa disposição, concentração e, ainda, poderá reduzir a produção de grelina e aumentar a de leptina.

Não desanime!

Se não está a perder peso tão rapidamente quanto desejaria, não desanime e, sobretudo, não desista da dieta. Para evitar sentimentos de frustração, não se pese constantemente: a maior parte dos especialistas sugerem que se pese apenas 1 vez por semana – à mesma hora, com a mesma roupa e usando a mesma balança. Pesar-se diariamente pode induzi-la/o em erro, visto que existem flutuações diárias e a roupa não tem exatamente o mesmo peso.

 Terminada a dieta…

Chega a fase “crítica”: será que os quilos perdidos irão regressar? Nesta fase, tal como aconteceu no início e durante a dieta, o acompanhamento do especialista é essencial. No entanto, lembre-se que grande parte da sua dieta passou por uma reeducação de hábitos ao nível do estilo de vida, hábitos esses que deve manter no futuro e que lhe permitirão controlar o peso que conquistou.
Perder peso e não recuperar os quilos perdidos é possível. Mas deve envolver aconselhamento especializado, uma reeducação do estilo de vida que implica várias regras e muita persistência.