Salada de couve, cenoura, laranja e sementes de girassol

Frutos/Vegetais ricos em compostos antioxidantes

Laranja

De acordo com a Healthline Journal, as laranjas são um tesouro de nutrientes e compostos vegetais protetores, tais como os vitaminas, minerais e antioxidantes. Dos vitaminas presentes destacam-se a vitamina C, riboflavina, niacina, folato e tiamina. Em relação aos minerais, a laranja fornece cálcio, potássio, fósforo, magnésio, manganésio, selénio e cobre. Apresenta ainda vários antioxidantes que incluem os carotenoides, flavonoides e vitamina C (antioxidante mais conhecido e estudado).

Este fruto é uma fonte excelente de compostos bioativos, como compostos fenólicos e vitamina C, no qual apresentam efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Em especial, a vitamina C, quando em maiores concentrações na corrente sanguínea, é associada a um menor risco de doença cardíaca e cancro.

A vitamina C apresenta várias funções no organismo:

- Prevenção da anemia: embora as laranjas não sejam uma excelente fonte de ferro, são ótimas fontes de vitamina C, que aumentam a capacidade do corpo para absorver ferro;

- Suporta a saúde do sistema imunitário: fundamental na função das células imunitárias, no processo de apoptose, e proteção contra os processos oxidativos.

- Síntese de colagénio.

Couve

A couve apresenta um impressionante conteúdo em nutrientes (Healthline Journal), incluindo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. As vitaminas presentes em maior concentração são vitamina C, vitamina B6, folato, riboflavina e vitamina K. Os minerais maioritários são o potássio, cálcio, magnésio, manganésio e ferro. Já em termos de antioxidantes, estes consistem essencialmente em polifenóis, compostos sulfurados e vitamina C. Estes compostos antioxidantes, são importantes na medida em que protegem o corpo dos danos causados pelos radicais livres.

A couve é especialmente rica em vitamina C, um antioxidante potente que pode proteger contra doenças cardíacas, certos cancros e perda de visão.

A fibra insolúvel (forma maioritária na couve), ajuda a manter o sistema digestivo saudável, fornecendo combustível para bactérias amigáveis e promovendo movimentos intestinais regulares.

Cenoura

A cenoura é um vegetal altamente nutritivo (Healthline Journal). É uma boa fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Das vitaminas presentes é de realçar o betacaroteno (vitamina A), vitamina K1, biotina, vitamina B6. Dos minerais presentes na laranja, o potássio, sódio, cálcio e magnésio são os principais. Dos compostos antioxidantes destacam-se os carotenoides, em especial, o beta caroteno e luteína. Já em termos de fibras, a pectina é a fibra solúvel mais abundante, e a celulose, a hemicelulose e a lignina, as mais abundantes da fibra insolúvel.

-A vitamina A (betacaroteno) promove uma boa visão e é importante para o crescimento, desenvolvimento e função imunológica.

- Os carotenoides estão ligados à melhoria da função imunológica e redução do risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, várias doenças degenerativas, e certos tipos de cancro.

- As fibras solúveis podem baixar os níveis de açúcar no sangue (abrandam a digestão do amido e do açúcar), podem levar à melhoria da saúde e diminuição de doenças, devido a alimentar as bactérias essenciais no intestino mas também podem atuar na redução da absorção do colesterol, reduzindo o colesterol no sangue. Já as fibras insolúveis podem reduzir o seu risco de obstipação e promover movimentos intestinais regulares.

Sabia que?

• Mais da metade da produção de laranja é transformada em suco (em 70 mil toneladas por ano 85% são transformadas em suco).
• A couve tem mais vitamina C do que a Laranja (uma xícara de couve picada contém 134% da dose diária recomendada de vitamina C, enquanto uma laranja média tem 113% do que é preciso consumir diariamente).
• A cenoura aumenta a vitamina A no organismo, pela conversão do betacaroteno nesta vitamina (o betacaroteno está presente em maior quantidade relativamente a outros frutos e vegetais).

Sementes de girassol

As sementes de girassol também são ricas em nutrientes (Healthline Journal). Estas são especialmente altas em selénio e vitamina E, que funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir doenças crónicas. Além disso, as sementes de girassol são uma boa fonte de compostos vegetais benéficos, incluindo ácidos fenólicos e flavonoides - que também funcionam como antioxidantes.