Fibras: as super heroínas da roda dos alimentos

Fibras: as super heroínas da roda dos alimentos

Menos barriga, mais saciedade, mais saúde. As fibras estão por todo o lado e ganhamos muito ao consumi-las em quantidade suficiente. Saiba quais são os tipos de fibra existentes e quais os principais benefícios de cada uma delas.


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As fibras são de tal forma vitais para homens, mulheres e crianças, que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de pelo menos 25 gramas. E, uma vez que as fibras estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal e existem em 75% da roda dos alimentos, fornecer ao seu organismo a quantidade necessária é possível e fácil.


Para começar, é importante explicar que as fibras alimentares são a parte dos alimentos de origem vegetal que não conseguimos digerir nem absorver. “Não são digeríveis, mas são vitais”, explica a nutricionista Madalena Muñoz, sublinhando que há fibras solúveis e não solúveis. “As solúveis ajudam a baixar os níveis de colesterol e a controlar os açúcares no sangue. As insolúveis fazem volume, facilitando a movimentação das fezes ao longo do tubo digestivo, ideal para quem sofre de obstipação”, diz a nutricionista.

Mas atenção, juntamente com as fibras é fundamental um consumo adequado de água. Além do imediato bem-estar, Madalena Muñoz explica que a boa função intestinal proporcionada pela ingestão de fibras ajuda, acima de tudo, a reduzir o risco de cancro do cólon a longo prazo.


Os benefícios estão comprovados

De acordo com um estudo levado a cabo por cientistas do Imperial College, em Londres, e publicado na revista British Medical Journal, por cada 10 gramas a mais no consumo de fibras registou-se uma quebra de 10% no risco de ocorrência deste tipo de cancro. Outro estudo britânico mostra que as mulheres que consomem pelo menos 30 gramas de fibras por dia reduzem em 52% o risco de cancro da mama.


Como assegurar o consumo

No dia a dia, Madalena Muñoz recomenda tomar o pequeno-almoço em casa, sempre com cereais integrais e frutas, em vez dos alimentos processados e refinados que se encontram nas pastelarias.
Além disso, devem-se incluir legumes em todas as refeições e não esquecer as leguminosas (feijão, grão, etc., na sopa, por exemplo), várias vezes por semana. É também importante ler os rótulos e procurar alimentos que tenham seis ou mais gramas de fibra por cada 100 gramas.
“São muitas as pessoas que esquecem as frutas, os legumes, as leguminosas, os cereais integrais, os frutos gordos e as sementes. Opta-se muito por comidas demasiado processadas, como as farinhas brancas da massa e das bolachas e come-se quase exclusivamente arroz branco e batata sem casca”, diz a nutricionista.
Como tudo, as fibras devem ser consumidas com conta, peso e medida, já que em excesso existe o risco de redução da absorção de ferro, zinco e outros minerais importantes.


As fibras são indispensáveis

Reduzem sintomas indesejáveis como a barriga inchada e obstipação ajudam a baixar os níveis de colesterol, a prevenir doenças cardiovasculares, a diabetes e vários tipos de cancro. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), as quantidades recomendadas de fibras devem ser de, pelo menos, 25 gramas por dia.


Conheça algumas das principais fontes de fibras

  • Fontes de fibras solúveis: Aveia, maçãs, peras, frutos secos (como nozes), avelãs e amêndoas, legumes (como o feijão e lentilhas), morangos, cerejas, amoras e mirtilos.
  • Fontes de fibras insolúveis: Arroz integral, cereais integrais como trigo e cevada, cuscus e bulgur, cenouras, tomate, aipo, espargos.

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