Dicas para se manter hidratado no verão

Qual a importância da hidratação no verão?

A água compõe cerca de 60% a 70% do peso corporal e é essencial para diversas funções vitais, desde a regulação da temperatura corporal, ao transporte de nutrientes até à eliminação de toxinas, sendo por isso, fundamental para o bom funcionamento do sistema cardiovascular e digestivo.

O consumo insuficiente de água compromete a regulação da temperatura corporal e afeta a pressão arterial, exigindo um maior esforço cardíaco e renal, o que pode levar a uma maior dificuldade em eliminar as substâncias tóxicas. Uma hidratação inadequada dificuldade ainda a digestão e o trânsito intestinal, podendo causar obstipação.

Além disso, a desidratação pode desencadear sintomas de fadiga, tonturas, dores de cabeça e até mesmo desmaios.

É essencial manter-se hidratado durante todo o ano, mas no verão, com o aumento das temperaturas e das atividades ao ar livre, aumenta também a transpiração e a perda de líquidos, o que potencia o risco de desidratação, se a reposição não for adequada.

Neste artigo, reunimos várias dicas para promover a hidratação nos meses de verão para que o corpo se mantenha em equilíbrio, mesmo nos dias mais quentes.

Beber água regularmente

Para garantir a hidratação e o funcionamento equilibrado do corpo, não há nada mais fundamental do que o consumo adequado de água. As recomendações para o consumo diário de água em adultos são de 2,7 litros por dia para o género feminino e 3,7 litros para o género masculino.

Salienta-se ainda que, populações especiais como bebés, idosos e pessoas doentes têm necessidades específicas de hidratação que devem ser cuidadosamente monitorizadas. Bebés, por exemplo, têm um metabolismo mais rápido e uma maior proporção de água no corpo, o que significa que desidratam mais rapidamente do que os adultos. Para os bebés, nos primeiros seis meses, a amamentação ou o leite artificial são as fontes adequadas de líquidos, mas é importante estar atento a sinais de sede e desidratação, como a boca seca, menos fraldas molhadas e irritabilidade. Em caso de dúvida, é importante procurar orientação médica específica.

Os idosos podem ter uma menor sensação de sede e, portanto, precisam de ser incentivados a beber água mais regularmente. Pessoas doentes, especialmente com sintomas de febre, diarreia ou vómitos, necessitam de uma maior ingestão de líquidos para compensar as perdas adicionais.

Ouvir o corpo e beber água ao sentir sede é uma prática simples, mas eficaz, para garantir a hidratação contínua. Além disso, para beber água ao longo de todo o dia, uma medida prática é andar sempre com uma garrafa de água por perto.

Ingerir alimentos ricos em água

Os alimentos ricos em água como a fruta e os legumes são uma excelente forma de manter o corpo hidratado. Frutas como a melancia, o melão, o morango e a laranja têm um elevado teor de água e são excelentes opções para incluir nas idas à praia ou piqueniques.

Além disso, vegetais como o pepino, a alface, o aipo e o tomate também são ricos em água e podem ser facilmente incluídos em saladas e refeições leves, contribuindo para uma hidratação contínua ao longo do dia.

Estes alimentos não só ajudam a repor os líquidos perdidos com o suor, mas também fornecem vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.

Uma opção para conseguir consumir mais fruta e legumes nos dias de maior calor é colocá-los no frigorífico e consumi-los frescos.

Evitar bebidas alcoólicas, açucaradas, ou com cafeína, e alimentos com sal

As bebidas alcoólicas têm um efeito diurético, que aumenta a produção de urina e, consequentemente, a perda de líquidos corporais, levando à desidratação. As bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos industrializados, além de não contribuírem significativamente para a hidratação, podem aumentar a sensação de sede devido ao elevado teor de açúcar. A cafeína, presente no café, chá e algumas bebidas energéticas, também tem propriedades diuréticas, que podem intensificar a perda de líquidos essenciais.

Reduzir o consumo de sal na alimentação é igualmente importante para manter a hidratação. O sal em excesso pode levar à retenção de líquidos, causando inchaço e aumentando a pressão arterial. Além disso, uma dieta rica em sal pode aumentar a sensação de sede, mas a retenção de água nos tecidos (causada pelo sal) pode dificultar a hidratação das células.

Usar roupas leves e respiráveis

Para manter a temperatura corporal regulada e facilitar a hidratação do corpo, também é importante adequar o vestuário ao clima.

Tecidos leves e respiráveis, como o algodão e linho, permitem uma melhor circulação do ar e ajudam a pele a respirar, reduzindo a sensação de calor e a transpiração. Roupas de cores claras refletem melhor a luz solar, diminuindo a absorção de calor e proporcionando maior conforto térmico. Evitar roupas apertadas também é importante, pois estas podem dificultar a circulação sanguínea e aumentar a sensação de calor.

Manter-se fresco em casa

Para manter a temperatura ambiente agradável, podem adotar-se algumas medidas em casa, como utilizar ventoinhas ou aparelhos de ar condicionado (sem excessos, para proteger a saúde respiratória), e manter as persianas ou cortinas fechadas nas horas mais quentes para bloquear a entrada de calor.

Além disso, tomar duches frescos pode ajudar a baixar a temperatura corporal e proporcionar uma sensação de alívio no imediato.

Evitar a exposição solar nas horas de maior calor

Para prevenir os riscos da exposição solar excessiva (como a desidratação, insolação, queimadoras solares, por exemplo), é aconselhável evitar sair nas horas de maior calor. Nesses horários, a melhor opção é procurar ambientes frescos e com sombra.

Evitar atividades extenuantes

Durante o verão, é crucial evitar atividades extenuantes nas horas de maior calor. As temperaturas elevadas podem aumentar significativamente a perda de líquidos através do suor, levando à desidratação, mais uma vez se não houver reposição adequada.

Além disso, as atividades físicas intensas sob o sol podem sobrecarregar o sistema cardiovascular e elevar a temperatura corporal, aumentando o risco de problemas como a insolação e esgotamento pelo calor. Para manter o equilíbrio hídrico e proteger a saúde, é recomendável optar por atividades indoor ou realizar exercícios físicos nas primeiras horas da manhã ou ao final da tarde, quando as temperaturas são mais amenas.

Proteção solar adequada

A hidratação e a proteção solar são duas práticas complementares, que desempenham papéis cruciais na manutenção da saúde da pele e na prevenção dos danos causados pela exposição ao sol.

Durante o verão, em casos de exposição solar, deve-se usar chapéus, óculos de sol com proteção UV e aplicar protetor solar.

Vigiar a hidratação

Através dos sinais do corpo, é possível observar se a hidratação está com níveis adequados.

• Cor da urina: A urina escura e com odor forte pode indicar desidratação;
• Boca seca e lábios rachados: A falta de saliva pode causar ressecamento na boca e nos lábios, sinalizando desidratação;
• Pele seca: A pele seca e sem elasticidade também pode indicar que o consumo de água é insuficiente;
• Fadiga e tonturas: A desidratação pode causar fadiga, fraqueza e tonturas, pois o corpo não recebe os líquidos necessários para funcionar adequadamente;
• Dores de cabeça: A dor de cabeça também pode ser um sintoma de desidratação, pois a falta de água pode afetar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Adotando as várias medidas acima mencionadas, como beber água com frequência, consumir frutas e legumes ricos em água, vigiar a cor da urina e estar atento às populações especiais, é possível garantir um verão mais saudável e refrescante.