Sono e influência na fadiga mental

A fadiga mental surge da exposição prolongada a uma carga percetiva e ao aumento de tarefas de funcionamento executivas realizadas pelo cérebro. Essa sobrecarga leva muitas vezes a sentimentos de exaustão, stress e ansiedade. São sobejamente conhecidos os riscos da fadiga mental, tais como acidentes de viação relacionados com a falta de sono .

Um estudo sobre hábitos de condução e que liga distúrbios do sono à segurança rodoviária, promovido pela Prevenção Rodoviária Portuguesa, revelou que conduzir em estado de cansaço ou com sono será uma causa de 15% a 20% dos acidentes graves no trânsito. No inquérito deste estudo, uma em cada três pessoas admitiu ter conduzido com os olhos a fecharem-se e quase 10% dos inquiridos revelaram já ter mesmo adormecido ao volante.

Qual a relação entre o sono e o bem-estar mental?

• Tem relevância para a saúde em geral

O sono é um processo fisiológico complexo, com efeitos diretos na qualidade de vida, longevidade e processos metabólicos. A prevalência de problemas de sono ronda os 20–30% da população adulta (segundo o estudo Global Adult Epidemiological Survey).

• Sono e reserva cognitiva: existe uma relação bidirecional

O sono contribui para a construção da reserva cognitiva (capacidade do cérebro de resistir ao envelhecimento e às doenças). Por seu lado, a reserva cognitiva atua como moderador dos efeitos positivos ou negativos do sono sobre as funções cognitivas. A relação entre ambos impacta significativamente o bem-estar mental ao longo da vida.

Assim, o sono é um pilar da saúde mental, pois regula a boa disposição, consolida a memória e também está provado que processa emoções (através dos sonhos).

Quais os benefícios de uma boa noite de sono?

Dormir bem (tipicamente 7–9 horas para adultos saudáveis) melhora a capacidade de concentração, consolida a memória e protege contra alterações de humor, e consequentemente, contra a fadiga mental.

Biologicamente, existem vários benefícios físicos que suportam a necessidade de termos uma boa noite de sono, tais como a restauração metabólica, a melhoria da imunidade e a redução da inflamação. Esta inflamação ao nível cognitivo pode estar associada a sintomas depressivos, reforçando a relação positiva entre ter uma noite bem descansada e boa saúde mental.

Quais os sinais de alerta de fadiga mental?

Por vezes, é normal sentir-se mais cansado. Porém, se se sente cansado o tempo todo e não sabe o porquê, isso pode ser sinal de algum problema de saúde mais sério que deverá ter em consideração.

A fadiga mental é distinta da fadiga física. Enquanto a fadiga física se relaciona mais com um cansaço ao nível muscular, a fadiga mental caracteriza-se por um estado psicobiológico de cansaço causado por atividades cognitivas prolongadas e exigentes. Um aspeto marcante da fadiga mental é que esta reduz grandemente a capacidade de inibição de respostas, o processamento de informação e a concentração, levando à diminuição do desempenho e da produtividade.

É, assim, crucial detetar os seus sinais atempadamente:

• Por forma a evitar a progressão para uma síndrome da fadiga crónica e outros distúrbios.
• Atualmente, em contexto clínico, recorre-se sobretudo a questionários de autoavaliação, mas estes são subjetivos e sujeitos a vieses.
• Além dos questionários, existem outros sinais físicos tais como: variabilidade da frequência cardíaca, aumento dos níveis de cortisol salivar e diminuição dos movimentos oculares sacádicos (conhecidos por sacada ocular, que consiste no deslocamento rápido, brusco e preciso dos olhos necessário ao desempenho natural de várias tarefas ao longo do dia, como a condução, leitura, etc.).

Quais as causas do cansaço e da fadiga?

As causas mais comuns de cansaço e fadiga podem incluir:

• Não dormir o suficiente ou ter dificuldade em dormir (insónia, que poderá ter outras causas que deverão ser investigadas);
• Estilo de vida pouco saudável (como ter uma alimentação descuidada e ter um comportamento sedentário);
• O stress, depressão e outros problemas de saúde mental;
• Ter de lidar com alguns dos desafios da vida, como processar um luto ou cuidar de um bebé;
• Alterações hormonais (puberdade, gravidez ou menopausa);
• Algumas doenças, como o hipotiroidismo, a mononucleose, a COVID-19 e outras infeções;
• Alguns tratamentos e medicamentos, como a quimioterapia ou a utilização de anti-histamínicos, podem causar sonolência durante algum tempo.

Se não consegue explicar o porquê de estar cansado e não consegue melhorar, então pode ser um sinal de alguma condição médica que deve ser investigada.

Os seus sintomas podem dar-lhe uma ideia da causa do seu cansaço ou fadiga. Mas não faça autodiagnóstico. Consulte um profissional de saúde se estiver preocupado.

Como prevenir a fadiga mental?

• Ter uma alimentação saudável e praticar exercício físico regularmente;
• Manter horários fixos de sono e tentar dormir entre 6 a 9 horas;
• Tente relaxar algumas horas antes de dormir (ler);
• Tente ter um local relaxante para dormir (não muito luminoso, barulhento ou quente);
• Não fumar ou beber muito álcool;
• Não comer, praticar exercício físico ou ingerir cafeína nas horas que antecedem o sono;
• Não utilizar smartphones ou ecrãs pouco tempo antes de se deitar (existem aplicações que poderão ajudar a relaxar e desconectar antes de adormecer e a manter o telemóvel longe).

De um modo geral, prevenir a fadiga mental combina com boas práticas de sono: ter uma rotina, bom ambiente, não dormir com a televisão no quarto ou com o telemóvel por perto, realizar tratamento para combater as insónias. Assim como ter estratégias de gestão do esforço cognitivo durante o dia: fazer pausas regulares, redução do multitasking e ter cuidados com o seu estilo de vida.

Quando procurar ajuda profissional?

Se se estiver a sentir cansado há algumas semanas e não tiver a certeza de qual o motivo, deve consultar o seu médico ou farmacêutico. Bem como se sentir cansaço e apresentar outros sintomas, tais como perda de peso ou alterações de humor.

Por outro lado, também deverá procurar um profissional de saúde se tiver insónias recorrentes, se lhe disserem que está a fazer ruídos de respiração ofegante, a ressonar ou a engasgar-se enquanto dorme.

Poderá precisar de realizar exames adicionais, como fazer análises ao sangue para detetar anemia, diabetes ou hipo-/hipertiroidismo.