Alimentos que ajudam a baixar o colesterol

Tipos de colesterol

Para evitar receios associados ao colesterol, aquilo que precisa de ter em atenção é que o nosso organismo apenas precisa de uma pequena quantidade de colesterol. Neste cenário, temos o HDL – “colesterol bom” – atua na “limpeza” do LDL, ao conduzi-lo para ser metabolizado pelo fígado, impedindo a acumulação de gorduras na corrente sanguínea. Ou seja, por si só, o colesterol não é mau e existe até mesmo um tipo de colesterol que funciona a favor da nossa saúde.

Por outro lado, quando existe inflamação a lipoproteína de baixa densidade – o LDL, o “colesterol mau”, começa a formar placas e coágulos, fixando-se nas paredes das artérias e bloqueando a circulação sanguínea, que, com o tempo, podem dificultar a passagem do sangue e levarem a um enfarte agudo do miocárdio ou a um acidente vascular cerebral (AVC). 

Aliados à mesa

Níveis elevados de colesterol são, muitas vezes, resultado de uma má alimentação e de hábitos sedentários. Mas convém lembrar que há alimentos que não só combatem o temido LDL como promovem a ação do HDL. Fique a conhecê-los:

• Vegetais e legumes: Têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres (moléculas que, ao existirem em excesso no nosso organismo, estão associadas a vários problemas de saúde). São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. couve, beterraba, cebola, repolho e brócolos são essenciais para fornecer fibra ao organismo – cujo processo de absorção favorece a redução do colesterol. A alcachofra também é um aliado por conter cinarina - um protetor do fígado.

• Frutos secos: São altamente energéticos, mas não contêm colesterol. Aumentam o HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL. Um estudo espanhol demonstrou que a ingestão diária de nozes protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol no sangue, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias. Mas atenção, o consumo de frutos secos deve ser moderado, pois são muito calóricos.

• Fruta: Os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. No caso dos arandos, é o pterostilbeno – uma substância própria destas bagas – que os torna particularmente eficazes. Ao estimular a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol e das células gordas presentes no sangue, ajuda a diminuir o LDL e o colesterol total em 20%. Já a maçã, além de ter fibras e flavonoides, reduz o LDL e também contém metionina, um aminoácido que ajuda o fígado a processar gorduras.

• Azeite: É rico em ácido oleico e está associado à redução do LDL e ao aumento do HDL. Uma pesquisa espanhola atribui ao consumo diário de azeite um aumento entre 3 a 6% do HDL.

• Abacate: É das melhores fontes de gordura monoinsaturadas. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue.

• Salmão: É uma boa fonte de ómega-3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão. A sardinha, o atum e a cavala também são ricos em ómega-3.

• Chá verde: Fonte de antioxidantes, combate o envelhecimento e ajuda a reduzir os níveis de LDL.

• Leguminosas: O feijão e a lentilha, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue.

• Alho:  O alho tem alicina, um componente ativo que ajuda à redução do LDL.

• Romã: Uma investigação da Academia Nacional de Ciências espanhola revelou que o sumo da romã reduz a acumulação de resíduos de colesterol, aumentando a produção de ácido nítrico. Além de reduzir o LDL também aumenta o HDL, reduzindo o risco de aterosclerose (acumulação de lípidos nas artérias).

Dicas complementares!

A alimentação é uma excelente ferramenta para reduzir os níveis de colesterol LDL, contudo, há outros fatores que devem ser considerados:

• Peso: quem tem um peso acima dos valores aconselhados apresenta maior tendência para ter o colesterol elevado.
• Sedentarismo: o nosso corpo reage aos impulsos que lhe damos, neste sentido, é importante promover a prática física regular.
• Fatores genéticos: a hereditariedade pode ter um peso importante para os níveis de colesterol. Para estes casos é importante um acompanhamento médico.

Para contrariar estes fatores é muito importante:

• Apostar numa alimentação mais variada e evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, nomeadamente a carne vermelha e os produtos lácteos não desnatados.
• Promover a prática física diária, durante pelo menos 30 minutos por dia. Afinal, a atividade física aumenta o colesterol HDL e ajuda a controlar o peso, a diabetes e a pressão arterial.
• Deixar de fumar é um passo na direção certa, referindo que o tabagismo desce o colesterol HDL.