Como reduzir o colesterol no verão

Colesterol: prevenção e controlo

O colesterol é uma gordura natural produzida pelo nosso organismo e também obtida através da alimentação. É essencial para várias funções, como a produção de hormonas, vitamina D e até para a constituição das membranas das células. Mas quando os seus níveis estão acima do recomendado — especialmente o colesterol LDL, também conhecido como “mau” — os riscos para a saúde aumentam significativamente.

De acordo com a Sociedade Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo (SPEDM), a hipercolesterolemia (colesterol elevado) é silenciosa, não causa sintomas imediatos, mas pode conduzir à acumulação de gordura nas artérias (aterosclerose), dificultando a circulação sanguínea e aumentando o risco de doenças cardiovasculares como o enfarte do miocárdio e o AVC.

Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC), estas doenças são a principal causa de morte no mundo ocidental e também em Portugal, estimando que dois terços da população adulta portuguesa tem o colesterol elevado.

A boa notícia é que é possível prevenir e controlar o colesterol com hábitos acessíveis e sustentáveis. E o verão — com os seus dias mais longos, alimentação mais leve e maior tempo livre — pode ser um excelente ponto de partida.

Como aproveitar o verão para cuidar do colesterol?

Aproveite os dias maiores para se mexer

Estar ao ar livre, fazer caminhadas ao final do dia ou nadar no mar ou na piscina são formas eficazes de aumentar a atividade física. O exercício regular ajuda a subir o colesterol HDL (o “bom”) e a reduzir o LDL e os triglicéridos. Não precisa de correr ou ir ao ginásio — 30 minutos de movimento por dia, com ritmo, já são benéficos.

Refeições mais leves e coloridas

No verão, temos naturalmente mais apetite por alimentos frescos: frutas, legumes crus, sopas frias, peixe grelhado… Tudo isto pode ser aproveitado para equilibrar melhor a dieta. Opte por pratos simples e ricos em fibra, com pouca gordura saturada. Evite os molhos prontos, fritos e os chamados “alimentos de conveniência”.

Mais água, menos bebidas açucaradas

A hidratação é fundamental para o metabolismo funcionar bem. E muitas vezes, confundimos sede com fome. Beber água ao longo do dia não só ajuda a manter o organismo regulado, como evita o consumo desnecessário de calorias. Prefira infusões frias sem açúcar ou água aromatizada com limão e hortelã.

Que hábitos do dia a dia ajudam a reduzir o colesterol?

Reduzir o colesterol é, acima de tudo, uma questão de consistência. Pequenas ações diárias, repetidas ao longo do tempo, têm impacto significativo.

Como recomenda a FPC, a SPEDM, bem como instituições como a CUF ou a Lusíadas Saúde, uma alimentação equilibrada é o primeiro passo essencial no controlo da dislipidemia (alterações no perfil lipídico do sangue). Mas deve ser acompanhada de outros hábitos saudáveis.

Adote uma alimentação rica em fibra

• Inclua cereais integrais, como aveia e cevada;
• Coma leguminosas (grão, feijão, lentilhas) pelo menos 3 vezes por semana;
• Aumente o consumo de fruta com casca, legumes e hortícolas crus;
• Prefira alimentos com baixo índice glicémico, que ajudam a manter a saciedade e evitam picos de insulina.
• A fibra solúvel liga-se ao colesterol no intestino e impede a sua absorção.

Escolha bem as gorduras

• Substitua gorduras saturadas (como manteiga, banha e natas) por gorduras mono e polinsaturadas, como o azeite virgem extra;
• Consuma peixe gordo (sardinha, cavala, salmão) 2 vezes por semana — é rico em ómega-3, que protege o coração;
• Introduza frutos oleaginosos, como nozes e amêndoas sem sal, em pequenas porções;
• Evite alimentos processados ricos em gorduras trans, muitas vezes escondidas em bolachas, salgados e pastelaria industrial.

Mexa-se com regularidade

• Caminhar, nadar, pedalar ou dançar são boas opções;
• O ideal é fazer 150 minutos de exercício moderado por semana (repartidos ao longo dos dias);
• Atividades como jardinagem, subir escadas ou brincar com os filhos também contam.

Durma bem e reduza o stress

• Dormir menos de 6 horas por noite está associado a pior controlo do colesterol;
• Técnicas de relaxamento, como a meditação, e manter uma rotina regular de sono ajudam a regular o metabolismo lipídico.

Evite o tabaco

• Fumar reduz o colesterol HDL e acelera a formação de placas nas artérias. Parar de fumar melhora o perfil lipídico e reduz o risco cardiovascular em poucos meses.

Que excessos típicos do verão devemos evitar?

Nem tudo é fácil nesta estação. O verão é sinónimo de festas, gelados, churrascos, petiscos e bebidas frescas — mas também de alguma indulgência. A pensar nisso, a FPC chama a atenção para alguns excessos comuns que devemos moderar se queremos evitar a subida do colesterol.

Carnes gordas e enchidos nos grelhados

As churrascadas de verão são quase inevitáveis, mas convém equilibrar. Prefira grelhar peixe, frango sem pele ou legumes (como beringela, curgete e pimentos). Evite entremeadas, salsichas e linguiças com frequência.

Snacks e molhos processados

Batatas fritas, amendoins salgados, molhos barbecue ou maioneses podem parecer inofensivos, mas têm elevadas quantidades de gordura e sal. Opte por versões caseiras e mais simples.

Gelados, doces e bebidas alcoólicas

São tentadores, especialmente com o calor, mas o seu consumo deve ser ocasional. Prefira fruta fresca, smoothies naturais sem açúcar ou gelados caseiros à base de iogurte magro e fruta. E quando consumir álcool, faça-o com moderação.

Sedentarismo nas férias

As férias são para descansar — mas não para parar completamente. Caminhar até à praia, nadar, passear ao fim do dia… tudo conta para manter o corpo em movimento e o colesterol sob controlo.

Não se esqueça: se tem colesterol elevado ou histórico familiar de doenças cardiovasculares, deve realizar análises com regularidade e seguir as orientações do seu médico. Mas nunca subestime o poder do seu dia a dia — os melhores cuidados com a saúde começam à mesa, na forma como se move e até no que escolhe recusar.